Vaje za izgradnjo mišic za noge se lahko opravijo v udobju vašega doma. Treba je okrepiti vaše boke, zadnjice, stegna, zadrge, teleta in gležnjeve mišice, da bo vaše noge dobro uravnoteženo, navaja ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Pred začetkom izvajanja rutine se posvetujte s svojim zdravnikom, da se izognete morebitnim poškodbam.
Dihanje ene noge
Glede na Ameriško akademijo ortopedskih kirurgov lahko okrepite boke, zadnjice, kičaste mišice in mišice stegen z eno nogo. Poiščite dva trdna, visokokatrna stola. Stojte med temi stoli in jih držite na vrhu izravnave. Postavite levo nogo 6 centimetrov pred vami, ko premikate svojo telesno težo na vašo desno nogo. Počasi spustite svoje telo navzdol 6 cm, držite desno nogo trdno zasajeno na tleh. Držite ta položaj pet sekund. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Sprostite se pet sekund. Ponovite to vajo petkrat. Ponovno opravite vadbo, tako da postavite desno nogo pred vami in postavite težo na vašo levo nogo. Pretvarjaj se, da se spuščaš na stol, medtem ko to narediš z njo. Prepričajte se, da ne dovolite, da se upogibno koleno premika naprej po prstih.
Stenske kvote
Okrepite mišice v sprednjem stegnu ali kvadriceps, tako da naredite stenske čepe. Stojte proti steni z glavo, hrbet in boki, ki se dotikajo stene. Postavite noge 2 metre stran od stene, razdalje kolkov. Zategnite trebušne mišice in počasi spuščajte telo z drsenjem po steni. Premaknite se, dokler niste skoraj v sedečem položaju, vendar držite boke nad nivojem kolena. Držite ta položaj 10 sekund. Počasi potisnite nazaj steno in se vrnite v prvotni položaj. Sprostite se pet sekund. Ponovite vadbo 10-krat.
Toe stojala
Stojala za prste bodo okrepili teleta in gležnje, po mnenju Nacionalnega inštituta za staranje. Stojte obrnjeni proti hrbtu trdnega stolčka, ločeni od ramenske širine. Držite se na stolu za ravnotežje. Vdihnite, popolnoma napolnite pljuča, nato izdihite, ko počasi dvignete telo na prste. Dvignite si čim višje. Držite ta položaj pet sekund. Spustite pete in telo nazaj v stoječi položaj, s kontrolo, ko vdihnete. Sprostite se pet sekund. Ponovite vadbo 10-krat.
Hoja vaja
Pohodništvo bo po ameriški akademiji ortopedskih kirurgov ojačalo vse mišice nog. Hodenje lahko poveča tudi vnos kisika, izboljša srčno-žilno zdravje s krepitvijo srca in povečanjem gostote kosti. Sprehod z zmerno hitrostjo se šteje za aerobno vzdržljivostno dejavnost Ameriškega združenja za srce. Zmerna intenzivnost hoje povzroča, da se znojite in povečate srčni utrip. Preverite se - če ne morete nadaljevati pogovora, preglasite ga. Določite cilj, da hodite 30 minut vsaj pet dni na teden, da dobite najboljše mišične in kardiovaskularne prednosti. Sprehodite se po lokalnem nakupovalnem središču, v okolici vašega kraja ali kjerkoli varno in udobno.
