Za tiste, ki tega izraza ne poznajo; HIIT je oblika usposabljanja, ki vključuje kratke razpoke intenzivnih naporov, ki jih razbijejo kratki počitek ali aktivno okrevanje. Po študiji iz leta 2012 v Journal of Physiology so koristi HIIT:
- The
treningi so kratki; - HIIT gradi
kardiovaskularno vzdržljivost, tako učinkovito kot zmerno intenzivnost
aerobno vadbo za daljša obdobja; - HIIT
Usposabljanje vam lahko pomaga, da pišete mimo fitness platojev.
Lepota tega protokola usposabljanja je, da jo je mogoče uporabljati s skoraj vsako dejavnostjo. Za domače vadbo je najlažji način za izvedbo HIIT-a z uporabo telesne teže, kot je kalisthenika.
Uteži telesne teže
Vaje za telesno težo so fantastičen način, da uživajo prednosti intenzivnega usposabljanja doma. Ni potrebe po specializirani opremi, nevarnih utežeh ali obsežnih vajah za ušesa - vse, kar je potrebno, je dovolj prostora za varno izvajanje vsakega gibanja. Tukaj so štiri vaje, ki jih je mogoče udobno narediti z uporabo protokola HIIT doma z minimalno ali brez opreme.
1. Push-Up
Push-ups so splošno priznane meritve zgornje telesne trdnosti in vzdržljivosti. To je tudi idealna vaja za usposabljanje HIIT doma.
KAKO DO NAS: Lezite na tla obraz z nogami naravnost in noge skupaj. Postavite obe roki na ramo na rami. Držite hrbet, boke in noge naravnost potisnite z rokami, dokler se komolci ne razširijo v celoti. Vrnite se v začetni položaj.
Vadba HIIT-ja lahko sestoji iz štirih 30-sekundnih intervalov dela s 30-sekundnim počitkom med sklopi. Če so standardni potisni gumbi preveč trdi, poskusite narediti modificiran potisk. Modificiran push-up je narejen iz kolen, namesto prstov, da se zmanjša stopnja težavnosti.
2. Povlecite navzgor
Vrata za zapiranje na vratih omogočajo enostavno vlečenje v domači HIIT vadbi.
KAKO DO NAS: Držite palico z obema rokama, ki sta obrnjeni naprej, in roke v celoti razširjene. Če je potrebno, upognite kolena, da se obesijo s palice s svojo polno težo. Potegnite z obema rokama, dokler brada ne dotakne (ali čisti) palice. Vrnite se v začetno pozicijo na nadzorovan način (ne spustite.)
Dodajte sorto tako, da spremenite, kako široko si postavite roke ali preklapljate oprijem s previsokega ročnega naklona na delovne mišice iz različnih zornih kotov. Glede na težavo tega gibanja je vadba HIIT lahko sestavljena iz treh ali štirih nizov od pet do deset ponovitev, pri čemer je do 45 sekund med počitkom.
3. Lunge
Lunges gradi nogo moč, vzdržljivost in razvoj kardiovaskularne sposobnosti. Vključite pljuča v domačo rutino HIIT za izvedbo programa celega telesa.
KAKO DO NAS: Začnite s stojnega položaja z nogami, ki se raztezajo širino ramen. Stopite nazaj na eno nogo, dokler se koleno nazaj steze noge nežno dotakne tal. Potisnite na sprednjo obrnjeno nogo, dokler ne stojte znova. Ponovite gibanje za drugo nogo.
Izogibajte se težavam s koleni, tako da držite ščit v skladu s kolenom; Kneecaps morajo ostati neposredno nad gležnjem in ne nad prstom delovne noge. Lungi s protokolom HIIT so idealni za relativno dolga obdobja dela (od 45 sekund do ene minute) in kratke počitke, ki ne presegajo 30 sekund.
4. Plezanje po stopnicah
Če nimate primernega dostopa do stopnic, poskusite uporabiti stol za naslednjo najboljšo stvar: Step-ups. Nadomestne noge ali treniranje ene noge na kompletu; bodisi boste dobili odlično kardio vadbo in delate svoje noge od glute do telet.
Raziskovalni članek v izdaji British Journal of Sports Medicine iz septembra 2005 je pokazal, da osem tednov koračnega treninga za samo dve minuti in opravi pet dni na teden je bistveno izboljšal V02 max in kardiovaskularne dejavnike tveganja.
Tako kot lungi, naj bi kompleti trajali od 45 sekund do ene minute s 15 do 30 sekundami počitka med kompleti za izboljšano trdnost noge, vzdržljivost in kardiovaskularno kondicioniranje.
