Drsniki so edinstveni kos opreme za vadbo, ki vam omogoča, da naredite nekaj zabavnih in izzivnih vaj, od premikanja do intenzivnih ab vaj.
Nakup drsniki za uporabo na tleh ali trdega tla ali, če imate veliko trdega tla, lahko postavite brisačo navzdol in jo uporabite na enak način. Drsnik je zasnovan tako, da zmanjša trenje, ki vam omogoča, da zdrsnete po tleh. Zdi se, kot da drsate na ledu in odpira možnosti za nekaj zanimivih vaj.
Nasveti
- Če ste v telovadnici z gumijastimi tlemi, je preprosta sprememba, ki jo lahko uporabite, da lahko drsniki delujejo. Po besedah Valerie Waters, ustvarjalca Valslida, "ko sem v telovadnici s gumijastimi tlemi, sem na gumo položil brisačo. Brisačo se drži gume in drsnik zdrsne na brisačo."
Uporabite to vadbo, ki uporablja drsnike, da dodate nekaj sprememb v tradicionalne vaje. Dva spodnja telesa, dve zgornji del telesa in dve jedrni vaji bodo izzvali vaše mišice tako, da običajne vaje ne bodo.
1. Drsna povratna poteza
To je vadba z eno nogo, ki deluje pogonsko, glutežno in štirikolesno drugače kot pri standardnih pljučih. Po besedah Jayela Lewisa, potrjenega osebnega trenerja, "noga spredaj mora biti veliko bolj stabilna in drsna povečuje obseg gibanja in dodaja tekočino k gibanju."
KAKO DO NAS: iz stojnega položaja postavite levo nogo na drsnik. Pomaknite se nazaj z levo nogo in obdržite svojo težo nad desno nogo.
Ko se vaša leva noga vrne nazaj, upognite obe koleni, da se spustite v položaj za izhod. Osredotočite se na premikanje navzdol in nazaj, tako da se ne premaknete preveč nazaj s svojo levo nogo. Potisnite nazaj v stoječi položaj. Izvedite 10 ponovitev na levi strani in 10 na desni.
Nasveti
- Če želite narediti to vajo bolj zahtevno, držite bučko v vsaki roki z rokami naravnost navzdol ob strani.
2. Drsni viharček
Ta vaja izolira vaše hamstrings na način, da nobena druga vaja ne more. Če držite boke v zraku, odstranite vaše glute iz gibanja, kar pomeni, da morajo vaše krpice opraviti celotno delo.
Uporablja se lahko tudi za preprečevanje poškodb na konicah. Glede na članek v časopisu Strength and Conditioning, kurji na vrvici neposredno usmerjajo na mišično krmo, zaradi česar je bolj odporen proti solzam.
KAKO DO NAS: Lezite na tleh ravno na hrbtu, z nogami naravnost. Daj drsnike pod pete. Potisnite noge v svojo rit. Hkrati potisnite rit v zrak, kot da delate glutamski most.
Držite drsenje navzgor, dokler vam pete niso pod koleni in vaše noge so ravne na tleh. V zgornjem položaju mora biti rit v zraku, tako da telo tvori ravno črto od kolen do ramenih. Izvedite od osem do dvanajst ponovitev teh.
3. Push-Up Reach
To je težka različica potiska, ki testira moč prsnega koša, ramena, tricepsa in jedra.
KAKO DO NAS: Z eno roko na drsniku zaženite v položaju push-up. Potisnite roko naprej, medtem ko spustite v potisk. Poskrbite, da bo večina vaše teže držala na roki, ki ne drsi.
Držite drsenje, dokler se ne približate tlemi in drsna roka teče nad glavo. Če se vrnete nazaj, potisnite navzdol in potisnite nazaj z roko na drsniku, ko se potisnete z roko, ki ni drsna. Na vsaki roki izvedite pet ponovitev.
Nasveti
- Če je ta vadba preveč težka, poskusite z diapozitivom opraviti samo spodnji del potiskanja, pojdite do tal in se vrnite na vrh potiskanja. To je znano tudi kot del negativnega dela vaje.
4. Spiderman Push-up
Ta push-up različica je prav tako jedro, ker gre za zgornji del telesne vadbe, saj vključuje stabiliziranje sebe, ko zavrtite spodnje telo.
KAKO DO NAS: vstopite v potisni položaj z nogami na drsnikih. Spustite se v potiskanje. Istočasno potisnite levo nogo navzdol proti levi komolec in zavihtite levo nogo, tako da levo koleno ne zadene.
5. Bodysaw
Ta vaja je preprosto drsnik z nekaj gibanjem rok. Trdni del ohranja vaše jedro in preprečuje upogibanje hrbta.
KAKO DO NAS: vstopite v podlaketni položaj s komolci na mehki površini in drsniki pod obe nogi. Ohranjanje celotnega telesa povsem togega in vzdrževanje ravne črte od glave do gležnjev, potisnite roke naprej, tako da celotno telo zdrsne nazaj. Pojdite nazaj, kolikor se počutite udobno, ponavadi ne več kot šest centimetrov.
Ko ste daleč nazaj, ko se počutite udobno, potegnite roke nazaj v svoje telo, tako da se pomaknete naprej. Hkrati stisnite svoje abs, tako da se vaš hrbet ne zatakne. Ne pozabite, da v celotnem telesu ostanejo trdni. Delajte na poti do osmih ponovitev.
Drugo mesto drsne ščuke. Fotografije: Cherina Jones 6. Drsna Pike
Čeprav se to lahko zgodi v položaju navzdol v jogi, ne dovolite, da vas zavede. To je težka ab vaja.
KAKO DELUJTE: Začnite v položaju za potiskanje z nogami na drsnikih. Potisnite noge naprej proti vaši glavi, medtem ko dvignete boke v zrak. Vi v bistvu počnete z nohtom, ali z zložljivo polovico gibanja. Uporabite svoje abs, da vas povlečete.
