Vitamini so organske spojine, ki pomagajo pri rasti, razmnoževanju in splošnem zdravju. Minerali so anorganske snovi, ki pomagajo pri kemičnih reakcijah v telesu in prispevajo k splošnemu zdravju. Vitamini in minerali so pomembna hranila za telo, pomanjkljivosti pa lahko povzročijo različne fiziološke simptome.
Vitamin A
Vitamin A se nahaja v mleku in jajcih. Fotografiranje: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Vitamin A je bistven za razmnoževanje in pravilno razvoj ploda ter močno delovanje vida in imunskega sistema. Odraslim samcem potrebujejo 700 mikrogramov dnevno vitamina A, odrasli pa potrebujejo 900 mikrogramov dnevno. Dobri viri vitamina A vsebujejo organsko meso, mleko, sir, jajca in alkoholizirane žitarice.
Vitamin D
Vitamin D lahko sintetiziramo iz sončne svetlobe. Kredit za fotografije: Slike iz ustvarjalnega gradiva / Creatas / Getty Images Vitamin D je potreben za pravilno absorpcijo fosforja in kalcija, kar je potrebno za močne kosti. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko vitamin D pomaga preprečiti diabetes in nekatere vrste raka, v skladu s "Nutrition & You." Vitamin D lahko sintetiziramo iz sončne svetlobe ali porabimo v alkoholiziranem mleku ali žitaricah.
Vitamin E
Vitamin E najdemo v največjem številu olj, oreščkov in semen. Kredit za fotografije: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Najpomembnejša funkcija vitamina E je antioksidant, ki služi za zaščito celic membrane in preprečuje oksidacijo. Vitamin E preprečuje nastanek krvnih strdkov. Odrasli naj bi porabili 15 miligramov vitamina E na dan. Vitamin E najdemo v največjem številu olj, oreščkov in semen, lahko pa ga najdemo tudi v listnati zeleni zelenjavi in alkoholiziranem žitu.
Vitamin K
Šparglji Foto Credit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Vitamin K omogoča, da se kri strdi, kadar je to potrebno, in igra vlogo pri sintezi beljakovin, ki prispevajo k zdravju kosti. Odrasle ženske potrebujejo 90 mikrogramov vitamina K na dan, odrasli pa potrebujejo 120 mikrogramov na dan. Zelena zelenjava, kot so brokoli, šparglji, špinača in brusnice, so bogati viri vitamina K.
B Vitamini
Obstajajo številni vitamini, ki sestavljajo kategorijo vitaminov B. Tiamin, riboflavin, niacin, B-6, pantotenska kislina in biotin so koencimov, kar pomeni, da pomagajo pri številnih reakcijah, ki potekajo v telesu. Folata in B-12 sta potrebni za nastanek rdečih krvnih celic. Folat prispeva tudi k nevralnemu razvoju ploda.
Vitamin C
Vitamin C je potreben za zdravje kosti, zob, kože, krvnih žil in imunskega sistema. Čeprav mnogi ljudje povezujejo vitamin C s preprečevanjem prehlada, to dejansko ne preprečuje prehlada, vendar lahko zmanjša resnost in dolžino, v skladu s "Nutrition & You." Moški morajo uživati 90 miligramov vitamina C na dan in ženske 75 miligramov. Večina vitaminov C se nahaja v sadju in zelenjavi.
Kalcij
Kalcij najdemo v najvišjih koncentracijah v mleku, jogurtu in sirom. Kredit za fotografije: Slike iz ustvarjalnega gradiva / Creatas / Getty Images Najpomembnejša funkcija kalcija je spodbujanje močnih kosti in zob. Kalcij pomaga tudi pri sklepanju mišic in dilatiranju krvnih žil. Odrasli zahtevajo od 1.000 do 1.200 miligramov kalcija dnevno. Kalcij najdemo v najvišjih koncentracijah v mleku, jogurtu in sirom, lahko pa ga najdemo tudi v brokoliju, kale in lososu.
Železo
Železo je potrebno za pravilno tvorbo rdečih krvnih celic in prevoz kisika v tkiva. Odrasle ženske zahtevajo 18 miligramov železa na dan, odrasle moške 8 miligramov. Železo najdemo v največjem številčnosti v mesu, perutnini in ribah. Zrna in zelenjava zagotavljajo tudi majhne količine železa.
Kalij
Vsak dan porabi obilo sadja in zelenjave, kar lahko pomaga pri zadovoljitvi potreb kalija. Photo Credit: Tay Jnr / digitalna vizija / Getty Images Kalij pomaga pri številnih telesnih funkcijah, vključno s tekočinskim ravnovesjem, krčenjem mišic, živčnimi impulzi, vzdrževanjem krvnega tlaka in zdravjem kosti. Odrasli morajo poskrbeti za 4.700 mg kalija na dan. Ameriški oddelek za kmetijstvo ugotavlja, da vsakodnevni užitek sadja in zelenjave lahko pomaga pri zadovoljitvi potreb kalija.
