Medtem ko je proces staranja neizogiben, naraščajočost starejših ne pomeni, da se bo povsem izločila iz oblike. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov poroča, da lahko odrasli, starejši od 60 let, in celo tisti, ki imajo več kot 85 let invalidov, izkoristijo zmerno vadbo. Upokojenci, ki sodelujejo pri redni telesni dejavnosti, imajo boljše možnosti, da ostanejo neodvisni, ohranjajo svoje misli ostre in vzdržujejo močne kosti.
Upokojenci in moči usposabljanja
Klinika Cleveland priporoča močno usposabljanje ali uresničevanje odpornosti z utežmi kot idealno komponento uravnotežene vadbene rutine za starejše odrasle. Težko usposabljanje je ključnega pomena za odrasle nad 60, saj vaše telo izgubi mišično maso s staranjem. Učinkovit režim vključuje tri tedenske vadbe, ki gradijo zgornjo in spodnjo telesno jakost za 20 do 30 minut. Izvedite roko, ki sedi ali stoji s težo, ki ni težja od 5 lbs. Začnite z rokami ob straneh in nato upognite roko, da povečate in spustite težo do 15-krat. Na spodnjem telesu spustite telečo telo, tako da stoji s težo v obeh rokah in noge, ločene s širino ramen. Dvignite na prste in dvignite pete toliko, kolikor je mogoče, med normalno dihanjem. Počasi spustite pete nazaj v prvotni položaj. Poskusite pet ponovitev z vašimi petami naravnost nazaj, pa tudi pet s petami, ki se izkažejo, in pet z vašimi petami, ki se obračajo.
Varna kardio vadba
Manjša aerobna aktivnost je varna za večino odraslih, starejših od 60 let. Upokojenci, ki izvajajo aerobne vadbe, povečajo moč srca in zmanjšajo možnost raka in možganske kapi. Aerobne vaje tudi hitro spali kalorije. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov kaže, da je pet dni na teden živahno idealna idealna vadba za začetnike. Prizadevati si hoditi 1/4 milj vsaj dva tedna in zgraditi svojo vzdržljivost, tako da lahko peti teden varno sprehajate miljo. Jahanje rednega ali mirujočega kolesa je varna alternativa za hojo za starejše, ki na nogah preveč stresne. Cilj je vožnja 30 do 60 minut, pet dni v tednu.
Raztegovanje
Varna rutinska vadba se začne s 5 do 15 minutami segrevanja in konča s 5 do 15 minutami hlajenja. Večina rutin vključuje raztegovanje kvadricepsov in mišic teleta. Izvedite kvadransko steno, ki stoji okoli stopala od stene. Podpirajte se z levo roko in dvignite levo nogo za vami. Z nogo desno roko držite nogo in počasi potegnite peto navzgor približno 20 sekund. Za raztezanje teleta je potrebna stena najmanj dve čevlji stran. Poskrbite, da so pete ravne in da je hrbet ravno, nato pa počasi nagnite naprej in pritiskajte čelo in roke na steno. Obdržite stretch približno 20 sekund. Izberite dodatna gibanja, ki so vam všeč, da vključite čim več telesnih mišic in sklepov.
Varnost
Koristi vadbene rutine so dosledne. Nepričakovane poškodbe vas lahko prisilijo, da ostanejo nezdružljive, zato se pred začetkom potrjevanja, da je vaša rutina varna, preverite pri zdravniku, še posebej, če uporabljate predpisana zdravila ali niste bili fizično aktivni. Počakajte dve uri po obroku, da začnete svojo vadbo in ostanejo hidrirani tako, da pijete veliko vode pred in po vadbi. Razmislite o opravljanju svoje tedenske rutine s prijateljem, da zagotovite, da je nekdo na voljo za pomoč, če imate bolečine v prsnem košu, palpitacije, težave z dihanjem ali vrtoglavice.
