Če uživate pravo kombinacijo hranil, se boste počutili polne dlje. Hranila, kot so proteini, maščobe in vlaknine bogati ogljikovi hidrati, povečujejo sitosti, medtem ko vam pomagajo izpolniti vaše prehranske potrebe. Najboljši način za povečanje polnosti je vključitev živil, ki so v teh polnjenih hranilih v vsakem obroku in prigrizku.
Beljakovine
Pokazalo se je, da beljakovine povečajo polnost. Študija iz leta 2005 v "The American Journal of Clinical Nutrition" je pokazala, da je visoka vsebnost beljakovin povečala sitosti in zmanjšala apetit in vnos kalorij. Udeleženci študije so porabili 35 odstotkov vseh kalorij iz beljakovin, kar je na najvišjem koncu priporočila inštituta za medicino od 10 do 35 odstotkov. Večina odraslih potrebuje samo 6 do 7 unč beljakovin na dan, približno približno dve krovi kart.
Maščoba
Učinek maščobe na sitosti je zapleten. Ko maščoba vstopi v tanko črevo, upočasni prebavo, povečuje polnost in zmanjša apetit. Vendar pa se je pokazala, da redna poraba živil z visoko vsebnostjo maščob poveča količino porabljenih kalorij, v skladu s pregledom iz leta 2007 v "The American Journal of Clinical Nutrition". To je lahko posledica dejstva, da je maščoba več kalorij gosta kot druga hranila, kot so proteini in ogljikovi hidrati. Medicinski inštitut priporoča, da mora biti od 20 do 35 odstotkov celotnega vnosa kalorij iz maščob.
Druge prehranske hranilne snovi
Druga hranila, kot so voda, vlaknine in vitamini, lahko prizadenejo apetit. Voda in živila, bogata z vlakni, kot so sadje in zelenjava, zavzamejo več prostora v želodcu, zaradi česar se počutite popolnejše. Topno vlakno, najdeno v sadju, zelenjavi in stročnicah, se razširi v želodec in upočasni hitrost praznjenja želodca. Ustrezen vnos vitamina lahko vpliva tudi na apetit. Udeleženci študije iz leta 2008 v "British Journal of Nutrition" so poročali o zmanjšanem apetitu z dodatkom multivitamina v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Premisleki
Izbira zdravih virov beljakovin in maščob lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Nezdrava nasičena maščoba lahko najdemo predvsem v živalskih in mlečnih izdelkih. Boljši viri beljakovin, nižji v nasičenih maščobah, vključujejo tofu, fižol in oreščke iz oreškov. Če boste porabili živalske proizvode, izberite koščke mesa, perutnine brez kože in rib. Nenasičena maščoba lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen in prihaja večinoma iz rastlinskih virov, kot so avokados, oreščki iz oreškov, oljk in olja iz olja.
