Krepitev mišičnih mišic je bistvenega pomena za izboljšanje in vzdrževanje scapulohumeralnega ritma - usklajenih gibov med kostno votlino nadlakte in kostjo trebušne slinavke, ki vključuje ramensko vtičnico, v katero se udari glava humerusa. Fizioterapevt lahko priporoči izvajanje izometričnih vadb, če vaš scapulumerni ritem poruši zaradi poškodbe. Izometrične vaje se raztezajo, med katerimi se mišice sklepajo brez spreminjanja dolžine in vaš sklep se ne premika. Te vaje so koristne tudi, če imate slabo držo.
Izometrična škripna odtekanja
Pectoralis minor in serratus anteriornih mišic se sklenejo, da potegnejo zunanje robove kosti lopapul v zgornjem delu hrbta, ki se imenuje skapularni odsek. Da bi okrepili te mišice izometrično, stojite pokonci z rokama, ki visijo na vaših straneh, obrnite dlani proti obrazu in premaknite ramena naprej in navznoter, kot si jih poskušate priti skupaj pred prsmi. Držite ta položaj vsaj pet sekund, nato se sprostite in vrnite roke na svoje strani. Ponovite vajo večkrat.
Izometrična zavijača
Scapular retraction vključuje premikanje kosti scapula nazaj in navznoter, kot ste poskušali stisniti predmet med njimi. Romboide in trapezijske mišice v zgornjem delu hrbta pomagajo temu gibanju. Za krepitev teh mišic izvedite izometrično zapestno vračanje. Vezi sredino odpornega pasu do vratca in držite konca. Odprite stran od vrat, dokler se pas ne napolni, nato pa raztegnite roke pred prsmi s palcem obrnjenim navzdol. Sprostite komolce in jih potegnite za hrbet, kolikor je mogoče, stisnite lopatice skupaj. Držite ta položaj pet sekund ali več.
Ramo Pakiranje
Pakiranje z ramenom je še ena izometrična vadba, ki dela rhomboids in trapezijske mišice. Sedite ali stojte z rokami ob straneh, prsnem košu naprej in brado navzgor. Naročite svoje trebušne mišice, da stabilizirate hrbtenico, nato stisnite lopatice skupaj za pet do deset sekund, premikate roke za telo. Izpolnite dve do štiri ponovitve. Vaja lahko izvedete tudi na eni strani hkrati, tako da levo ramo narahnete za pet do deset sekund, nato pa desno.
Plečeta ramen
Plečasti ramenci delujejo mišice mišic levatorja na obeh straneh vratu in zgornja vlakna trapezijskih mišic, ki usklajujejo, da dvignejo kosti lopapule. Začnite v enakem položaju, kot ste ga naredili za vadbo na ramenskem mestu, vendar dvignite ramena navzgor, ne pa jih potegnite nazaj. Premaknite jih čim bližje ušesom in držite vsaj pet sekund. Držite matico čez sprednji del stegen ali dumbbells na vaših straneh, da povečate odpornost in naredite vajo bolj zahtevno.
Nasveti
Posvetujte se s strokovnjakom, če želite izvedeti najprimernejše vaje za vaš položaj. Delajte z osebnim trenerjem, da se naučite pravilno izvajati izometrične vaje.
