Vitamini so naravne snovi v hrani, ki igrajo pomembno vlogo pri metabolizmu. Pomagajo telesu, da razgradijo hrano in sproščajo hranila, tako da lahko rastejo, imajo energijo in se borijo proti okužbam. V vodi topni vitamini so najbolj nestabilni, kadar so kuhani ali shranjeni neustrezno. Jejte kombinacijo surovih in kuhanih živil za največje prehrambene koristi, pravi registrirani dietetik Jenna Wunder z University of Michigan Health Systems.
Vitamini B in C
V vodi topni vitamini B-kompleks in C so potrebni v zelo majhnih količinah v telesu. Ti vitamini je treba dnevno nadomestiti v prehrani, ker se raztopijo v vodi in vaše telo jih ne shrani. Presežek ali neuporabljeni vitamini se izločajo z urinom. Vitamini B in C postanejo nestabilni pri visokotemperaturnem kuhanju. Vitamini B kompleksa sestavljajo osem razločnih vitaminov: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folata, vitamina B-12, biotina in pantotenske kisline. Ti vitamini pomagajo telesu ohranjati normalni apetit, dobro vizijo, zdravo kožo in zdrav živčni sistem ter pomagajo pridobivati energijo iz hrane. Vitamin C deluje kot antioksidant. Potrebno je podpreti zdrave dlesne in zobe, celjenje ran, nastanek kosti in hrustanca ter povečati absorpcijo železa.
Ugodna živila
Živila z visoko vsebnostjo vitamina C so zelenjava in citrusi, kot so brokoli, jagode, melona, zelena paprika, paradižnik, temno zelena zelenjava in krompir. Viri tiamina vključujejo svinjsko, polno zrnje, obogatene zrnje, grah, meso in stročnice. Izgube zaradi tiamina so odvisne od načina kuhanja. Riboflavin se nahaja v jetrih, mleku, temno zeleni zelenjavi, celih in obogatenih zrnatih izdelkih in jajcih. Je zelo občutljiv na svetlobo. Ribe, perutnina, meso in arašidi vsebujejo niacin. Vitamin B-6 in folata sta občutljiva na vročino in med kuhanjem lahko uničita. Viri hrane B-6 in folata vključujejo svinjino, celuloze, zelenjavo in meso. Vitamin B-12 se nahaja le v živalskih virih hrane, kot so jajca, ribe in mleko. Biotin in pantotenska kislina najdemo v jetrih, jajčnem rumenju, sveži zelenjavi in celih zrncah.
Nasveti
Živila, ki so v vodi topni vitamini B in C, postanejo manj hranljiva, če jih upravljate, pripravljate in kuhate, v skladu s Colorado State University Extension. Če želite ohraniti hranilno vrednost, kratke časi kuhanja držite. Vitamini, topni v vodi, so uničeni in izgubljeni v vodi. Namakanje zelenjave namesto vrenja lahko ohranja hranilno vrednost teh živil. Najbolje je, da ohladite sveže pridelke, hranite mleko in zrna proč od močne svetlobe in uporabite kuhinjsko vodo iz zelenjave, da pripravite juhe, da shranite vitamine.
Opozorilo
Pridobivanje mega odmerkov vitaminov ni priporočljivo, ker so lahko velike količine dodatkov toksične za vaše zdravje. Pomanjkanje B-kompleksa ali vitaminov C je redko, vendar se lahko zgodi. Jejte iz vseh skupin hrane in sledite prehranskim smernicam ameriškega ministrstva za kmetijstvo, vam lahko pomagajo dobro uravnoteženo prehrano in se izogniti pomanjkljivostim. Za ženske, ki nameravajo zanositi, bi morda potrebovali dodatek folata ali folne kisline, da bi preprečili okvare nevralne cevi. Vegani lahko potrebujejo tudi dodatke vitamina B-12, če ne uživajo živalskih sestavin. Če imate težave, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom o vaši prehrani.
