Squats so priljubljena vadbena vaja. Uporabljajo se za razvijanje nižje telesne moči s strani profesionalnih športnikov in tistih, ki jih zanimajo splošne sposobnosti. Medtem ko so ponavadi opravljeni z dumbbells in barbells, jih lahko tudi dokončate na Smith Machine. Medtem ko jih delate na napravi razvijajo iste mišične skupine, lahko vaše sklepe postavite v občutljive in nevarne položaje.
Squats
Squats so vaje za treniranje moči, ki razvijajo osrednje mišice, glute, kvadriceps in teleta. Zahteva, da se te mišične skupine ekscentrično sklenejo, ko spustite v čevelj in koncentriramo, ko prideš ven iz čuče. Če želite dokončati čep, postavite noge nekoliko širše od ramenske širine narazen s prsti, ki so usmerjene naprej ali rahlo navzven. Hkrati upognite kolena in potisnite zadnjico nazaj, tako da spustite v čevelj. Ne dovolite, da kolena pritekajo čez črto prstov. Nadaljujte navzdol, dokler vam stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa podaljšajte kolena in boke ter se vrnite v začetni položaj. Squats lahko končate z uporabo vaše lastne telesne teže, dumbbells ali barbells za odpornost.
Smith Machine
Zaključevanje čučanj na Smith Machine vključuje uporabo mrene na stroju kot odpornost. Namesto da nadzirate pot krožnika, stroj deluje v fiksni smeri. Stojte na sredini stroja in pred mrežico s palico, ki se naslanja na ramena. Postavite noge okoli stopala naprej, kot bi si v rednem čuče. Prepričajte se, da so rahlo širši od ramenske širine, pri čemer so prsti usmerjeni naprej ali nekoliko ven. Odpnite trak, tako da je teža na ramenih. Upognite kolena, tako da se spustite v skodelico. Nadaljujte, dokler so stegna vzporedna s tlemi in nato podaljšajte kolena, da se vrnete v začetni položaj.
Položaj
Čez dlje, ko položite noge, ko delate na stroju Smith, več vaših glute in manj, da se zaposlijo vaši kvadricepsi. Če premaknete noge nazaj neposredno pod palico, se vaša štirikoli pogosteje prevzamejo odgovornost, medtem ko mišična vlakna glutena prejemajo manj aktivacije.
Upadanje
Slečenje na Smith Machine odpravlja potrebo po vzdrževanju ravnovesja. Ko uporabljate proste uteži, morajo vaša jedra in druge mišice, ki pomagajo, delovati, da se držite pokonci in ravnovesja. Če želite razviti svoje kvadriceps in glute, morate noge premakniti nazaj in bližje pod palico, ki nato postavlja vaše kolenske sklepe v dovzetni položaj, ki se raztezajo naprej nad prsti med čuče. Če postavite noge naprej, je vaša spodnja hrbta postavljena v dovzetni položaj in je verjetno prisiljena v zaokroževanje.
Premisleki
Ne glede na to, ali ste športnik, ki želi izboljšati svojo učinkovitost, ali oseba, ki jo zanima izboljšanje vaše telesne pripravljenosti in nižje telesne moči, je večja učinkovitost čevljev, ki uporabljajo telesno maso ali proste uteži. Vse skupine mišic morajo delovati skupaj na način, ki posnema gibanja, ki so vključena v šport in vsakdanje življenje. Delajte z osebnim trenerjem, da ugotovite, ali je delo z Smith Machineom za vas; še posebej, če že imate težave s kolenom in spodnjim delom hrbta.
