Na CrossFit lahko računate na treninge, ki bodo vaše telo potisnile na rob. Vadba spodnjega telesa je že precej težavna, vendar dodajanje intenzivnosti CrossFit jih naredi še težje. Medtem ko večina treningov CrossFit vključuje premike spodnjega in zgornjega telesa, se nekateri osredotočajo le na spodnje telo.
Opomba o hitrosti
Pomaga imeti čas, ko zaključite trening CrossFit, ker želite snemati, kako dolgo traja, da ga dokončate. V treningu CrossFit je zelo malo časa, saj so narejeni v slogu vezja. To pomeni, da se boste hitro odskočili od vadbe do vadbe, tako da boste vsakič čim prej zaključili.
Čas, ko je celotna vadba, in naslednjič, ko jo poskusite, odložite v tistem času. Tako se tekmujete s sabo, kar vam daje dodatno motivacijo za potiskanje.
Imaš to! Kredit za fotografije: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Ta čevelj vadbe je le malo več kot tri minute dolgo, vendar je še vedno ena najbolj zahtevnih treningov spodnjega dela telesa v CrossFit. Squats delujejo s svojimi quadriceps, hamstrings in glutes, tako da so idealna izbira, če želite delovati čim več nožnih mišic.
Pozabite na uporabo dodatne teže, ko prvič vadite to vadbo. Če ste v odlični obliki, jo lahko poskusite z matico na hrbtu, vendar ne porabite več kot 135 kilogramov. Če ga poskusite brez teže in se odločite, da želite več izziva, naredite to z matico čez hrbet naslednji čas.
KAKO DO NAS: Potrebovali boste dostop do slušalk ali zvočnika. Koncept je malo navaden, saj boste uporabili pesem, ki vas bo vodila skozi vadbo. "Flower" elektronskega izvajalca Moby vam bo dal ukaze za čepe.
Nastavite na vrhu svojega položaja čučanj in počakajte na besede "zeleni Sally navzdol." Takrat spustite na dno položaja čučanj. Počakajte tam, dokler pesem ne pove "zeleni Sally". Takrat stojite do konca.
Nadaljujte tako ves čas trajanja skladbe. Na koncu boste naredili približno 30 squats. Shranite ga za konec vaše vadbe, ker po tem noge ne bodo močne.
2. Walking Lunge vaja
Uporabite to vezje, da izžarete noge. Zasnovan je za uporabo po nizih težkih stiskalnic, vendar lahko to storite kadarkoli.
KAKO DO NAS: Izvedite štiri kroge teh vaj, pri čemer pazite med vsakim krogom. Zapišite koliko časa potrebujete za dokončanje celotne vadbe.
- Walking Lunges: Začnite z matico čez hrbet. Na obeh straneh palice uporabite 10-kilogramske ali 25-kilogramske plošče. Spustite naprej in spustite hrbet kolena navzdol blizu tal. Stop hrbet naprej in nato potopite naprej s to nogo. Ohranite visoko držo ves čas vaje. Naredite 10 ponovitev, pet na nogo.
- Bar-Facing Burpees: Vzemite žebulo s hrbtom iz hoje in ga postavite na tla. Soočeni z mrežico, naredite burpee tako, da položite roke na tla, brcete noge nazaj, jih skušate spet nahajati in se dvignete naravnost. Hop nad bar, se obrni, da se spoprime z njim, in naredi še eno burpee. Nadaljujte, dokler ne naredite 10 ponovitev.
3. Dnevni dan
Edinstven vidik CrossFit je, da združuje veliko različnih stilov fitnesa v eno. Ta vadba ima kardio in telesno vadbo ter uporablja veliko ponovitev.
Naredili boste tri kroge tega kroga čim hitreje, preden se boste ustavili. Obstaja toliko ponovitev, da vam ni treba uporabljati teže.
- Walking Lunges: Potopite se naprej, izmenjujte svoje noge vsakega repa, 100 metrov.
- 800-metrski tek: s hitrostjo 800 metrov bodisi na progi bodisi na cesti. Ko končate, skočite naravnost v naslednjo vajo.
- Bodyweight Squats: 100 čevljev s telesno maso za dokončanje vezja.
