Uporabljate mišico gastrocnemius, ki jo najdete v telesu, pogosto ko stopite naprej, zaženete, pospešite in kadarkoli dvignete na krogle nog. Ta mišica je odgovorna za ploskovno fleksijo gležnja in pomaga tudi pri upogibanju kolena. Čeprav obstajajo razlike v opremi, je večina gastroknemijevih vaj za okrepitev v bistvu ena od štirih vrst.
Calf Raise
Povečanje telet je verjetno najbolj znana gastrocnemius vaja. Stoječe zvišanje telet je posebej usmerjeno na gastrocnemius, s sedežem tele dviguje poudarek soleus, ki je manjša mišica teleta. Izbirate lahko med zvišanjem teletine samo z vašo telesno težo, z mačjo ali dumbbellom ali z uporabo teže naprave. Vse tele dvigne vključujejo stoječi in dviganje na krogle nog, vendar edinstveno tele vajo je osla tele dvigniti. Za izvedbo te vaje uporabite osla telo, ki dvigne stroj. Stoj na nogi počiva in se ovijete, postavite spodnji del hrbta proti blazinici in podlakti na roko. Nato se dvignite na prste, zaradi česar se hrbtna plošča in utež dvignejo.
Calf Press
Stebelica je drugačna vrsta telesne vadbe. Stiskalnice za teleta še vedno uporabljajo ploskovno upognjenost gležnja, vendar namesto da bi stali naravnost in se dvignili na prste, pritisnete nogo naprej v upogibanje proti telesni teži. Primer je navpični pritisk teleta s strojom, imenovanim za vadbo. Če želite uporabljati stroj, ležite s hrbtom na blazinici in razširite noge naravnost in pravokotno na tla, da se dotaknete kroglic vaših stopal do platforme. Nato pritisnite naprej s prsti, da dvignete platformo.
Podaljšanje telesa
Podaljšek teleta je gastrocnemius vadba z uporabo podaljška teleta. Naprava za podaljševanje telet ima dve ločeni nožni stopalki, tako da lahko stroj uporabljate z obema nogama skupaj ali z izmenicami, da posamezno posamezno izolirate vsako telo. Če želite opraviti izmenično naslonjeno tele podaljšek, sedite na sedež s hrbtom proti blazinico in postavite kroglice stopal na pedale z nogami naravnost. Če držite noge naravnost, podaljšajte prste ene noge naprej. Nadomestne noge.
Pliometrične vaje
Pliometrične vaje so skakalne vaje. Jumping krepi gastrocnemius, ker se aktivira telečasta mišica, ko se dvignete na krogle nog in potisnete v zrak. V gnezdu naprej ali vstranu deluje gastrocnemius. Primeri pliometričnih vaj vključujejo naprej linearne skoke, bočne prepreke, ciklični skok na skakanje, zamenjava iztegnjenih nog in skokov skokov. Vse te vaje so skupne. Osnovna skakalnica, ki deluje s teleti, je skok in doseg. Če želite izvedeti to vajo, upognite kolena v globoko čučanj, dokler vam pete skoraj ne dvignejo tal, ko podaljšate roke za vami. Nato skočite naravnost navzgor in se z rokami premaknite naprej, da vas popeljejo v zrak, ko dosežete nad glavo.
Premisleki
Tudi če si močno prizadevate za krepitev mišic gastrocnemusa hitro, morate vedno dati mišice dovolj časa za ustrezno okrevanje med vadbami. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe svetuje, da dvakrat na teden izvajate vaje za treniranje moči - idealno je, da med treningi pustite dan ali dva počitka in ne usmerite le telet. Vedno morate uresničevati vse vaše glavne mišice. Vaša seznanjenost s treningom moči narekuje intenzivnost telesnih vaj; začnite z odpornostjo na telo za vaje, kot so tele dvigne in dodajte odpornost v obliki prostih uteži, ko pridobite moč.
