Dosledni načrt prehrane po 1,400-kalorij na dan prinaša izgubo teže za večino odraslih. Koliko izgubite na teden, pa je odvisno od števila kalorij, ki jih dnevno porabite. Primanjkljaj približno 500 kalorij na dan prinaša tedensko zmanjšanje teže približno 1 funt. Čeprav je 1.400 kalorij primernih za mnoge ljudi, morate vestno graditi svoje obroke, tako da se ne počutite prikrajšane ali pogrešate na osnovnih hranilih. Aktivni odrasli, ki uresničijo eno uro ali več dni, lahko najdejo 1.400 kalorij na dan premajhno, da bi se izognili njihovim potrebam.
1.400 kalorij je primeren za nekatere diete
1.400-kalorična prehrana je relativno omejevalna, vendar ne bo povzročila enake izgube telesne mase za vsakogar. Sedaj, 50-letna ženska potrebuje samo približno 1.600 kalorij na dan, da bi ohranila svojo težo, pri porabi 1.400 kalorij pa bo dosegla samo 200-kalorični dnevi. Rezultat je izguba okoli 0,4 funtov na teden. Na drugi strani pa povprečni aktivni 20-letni moški, ki potrebuje 3 000 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo, bi lahko izgubil kar 3,2 kg tedensko s primanjkljajem, ki znaša 1,600 kalorij na dan.
Spoznajte, da dosledno izgubljanje več kot 2 kilograma na teden ni priporočljivo, ker pogosto pomeni, da izgubljate mišice skupaj z maščobo. Hitrejša izguba teže je manj trajnostna in verjetneje ste izgubili težo.
Izbira zdrave hrane na 1.400-Calorie Diet
Če upoštevate samo kalorije pri načrtovanju obrokov za 1.400 kalorij na dan, boste morda zamudili druge pomembne funkcije hrane. Celovit medicinski specialist, Mark Hyman, MD, trdi, da niso vse kalorije ustvarjene enake. Na primer, ne boste dobili hranilnih snovi, ki jih potrebujete, če za zajtrk določite 600-kalorični cimetov roll za zajtrk, 400 kosov kalčkov za kosilo in 400-kalorični hamburger za hitro hrano na večerji - tudi če se srečate s svojim kalorični cilj. Kakovost vaše hrane ima tudi vlogo pri tem, ali se počutite zadovoljne, energijske in zdrave.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da oseba, ki načrtuje 1,400 kalorij na dan, porabi 5 unč proteinov na dan, 3 skodelice mlečnih izdelkov, 5 unč zrn, 1 1 skodelice sadja, 2 skodelice zelenjave in ne več kot 5 žličk olja iz zdravih, nenasičenih virov maščobe. Odločite se za nepredelane različice teh živil, kot so pusto meso, nesladkan jogurt in mleko, polno zrnje, sveža ali zamrznjena zelenjava in sadje brez omake in / ali dodanega sladkorja.
Vzorec načrta za 1,400-kalorični obrok
En dan z načrtom obrokov s 1400 kalorijami se lahko začne s jajčnim jajcem, 2 1/2-unca celega pšeničnega lupinarja, 1 žlici arašidovega masla in jabolka. Na kosilu pripravite skodelico celih pšeničnih špagetov, pomešanih z eno čajno žličko oljčnega olja, 1/2 skodelico parjenega bučk, 1/2 skodelice parega rdečega popra in 2 žlici razrezanega mocarela sira. Uživajte v 1 1 skodelici 1% mleka na strani. Na večerji imate 3 žlice stebla z žara na žaru poleg majhnega pečenega sladkega krompirja in 3/4 skodelice parjenega brokolija. Kot prigrizek, med obroki ali po večerji uživajte v 1 1/2 skodelici navadnega jogurta z malo maščobe z 1/2 skodelico svežih borovnic.
Še en dan se lahko prične z 1 skodelico razrezane pšenice, 1 1/2 skodelice 1 odstotnega mleka in majhno banan. Kosilo je sestavljeno iz solate, narejene z 2 skodelicami izrezane rdečene solate, 1/2 skodelice narezanih kumar in pet češenj paradižnika; na vrhu z 1 žlico bučnih semen, 2 unče pečene piščančje prsi in 2 čajna žlička oljčnega olja in limoninega soka. Za večerjo, pecite 3 unč lososa in ga dobite z 1/2 skodelico divjega riža in skodelico pare in korenja. Prigrizki vključujejo 1 skodelico navadnega kefira, 3/4 skodelice svežih malin, 1 unč cheddarskega sira in osem krekiranih pšeničnih krekerjev.
Če ne izgubite teže na 1.400 kalorij
Če ne dosežete svojih ciljev za izgubo teže z 1,400-kalorično prehrano, ne upoštevajte samodejno, da bi morali jesti še manj kalorij. Registrirana dietitka Joanne Larsen na svoji spletni strani AsktheDietian.com ugotavlja, da ne smete jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, saj lahko to privede do prehranskih in energetskih primanjkljajev. Bodite pošteni, če jejte priporočene dele, da dosežete 1,400-kalorični cilj; kuhinjska lestvica in komplet merilnih skodelic, ki vam omogočajo, da na poti.
Če vaše zdravje to dovoljuje in vaš zdravnik odobri, povečajte telesno aktivnost, da bi vsak dan porabili več kalorij in ustvarili večji primanjkljaj. Dnevni 30-minutni sprehod, plavalni krogi, vrtnarjenje ali čajničarenje povečajo porabo kalorij za 150 do 300 kalorij na dan, odvisno od vaše velikosti in intenzivnosti vadbe. Vaja omogoča tudi številne druge prednosti, ki spodbujajo dobro počutje in zdravo telo.
