Ustrezna drža - ohranjajte svoje dele telesa v poravnavi, uravnoteženi in podprti - pomaga preprečiti bolečine v hrbtu in omogoča pravilno delovanje mišic, sklepov, pljuč in drugih organov, pravi kiropraktik John Schubbe. Pena valj, dolga krožna naprava iz gostega materiala, lahko pomaga izboljšati držo tako, da raztegne tesne mišice v prsih in ramenih ter krepi trebušne ali osrednje mišice.
Priprava
Korak 1
Raztegnite mat ali brisačo na tleh in položite peno valj po dolžini na vrhu.
2. korak
Sedite na spodnjem robu pene valja s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.
3. korak
Lezite nazaj, podpirajte hrbtenico in glavo na penasti valj. Kolena naj bodo upognjene.
4. korak
Sprostite ramenske lopatice in ostanite roke na tleh na obeh straneh telesa.
Prsni koš se razteza
Korak 1
Globoko vdihnite, razširite svojo membrano.
2. korak
Izpraznite, poravnajte trebuh in pritisnete hrbet proti peni valj.
3. korak
Vdihnite in ven, raztegnite prsne mišice, ko vdihnete, eno do tri minute enkrat ali dvakrat dnevno.
Ročne vaje
Korak 1
Izravnajte roke proti stropu, dlani so obrnjene in prsti segajo navzgor.
2. korak
Sprostite ramenske lopatice, stisnite valj med njimi.
3. korak
Spet pridemo do navzgor, nato se sprostimo, počasi ponovimo pet do desetkrat.
Core ojačevalci
Korak 1
Postavite levo roko na tla poleg telesa in dvignite desno roko nad glavo.
2. korak
Dvignite levo roko nad glavo, ko spustite desno roko na svojo stran.
3. korak
Nadomestno dvigujte in spuščate roke počasi 10 do 15-krat zaporedoma.
4. korak
Postavite oba roka na svoje strani, noge položite na tla in upognite kolena.
5. korak
Dvignite eno nogo počasi od tal in jo spustite.
6. korak
Dvignite drugo nogo s tal in ga spustite.
Korak 7
Nadomestno dviganje in spuščanje ene noge naenkrat, 10-krat zaporedoma. Ponovite za dva do tri nize od 10.
Stvari, ki jih potrebujete
- Pena valjček, premer 6 cm, dolg 36 cm
- Telovadnica, joga mat ali brisačo
Nasveti
- Izberite peno, ki je dovolj dolgo, da podpira glavo in nazaj. Če je valjček prekratek, uporabite majhno vadbeno žogo za podporo glave.
Opozorila
- Izogibajte se držanju položajev, daljših od petih sekund, če povzročajo bolečino. Začnite počasi in počasi povečujte čas vadbe.
