Pogosto napačno prepričanje je, da lahko zmanjšate telesno maščevje s posebnimi vajami. Resničnost je, da za gorenje maščobe v želodcu in stegnih morate zmanjšati celotno maščobo. Torej, medtem ko vas morda skuša opravljati krče in pljuča, se morate osredotočiti na celoten program kardio, toning in kalorične primanjkljaja za opekline želodčne in stegenske maščobe.
Korak 1
Odstranite nezdravo ali "junk" hrano doma, v avtomobilu ali v pisarni. Izogibajte se živilom z dodanim sladkorjem, več kot 400 kalorij na posodo in več kot 5 odstotkov dnevne maščobe. Dnevno vrednost maščob, maščob in nasičenih maščob najdete na oznaki hranilne vrednosti embalaže za živila. Primeri junk hrane so sladoled, pica, hitra hrana, ocvrte hrane, sladkarije, piškotki in čips.
2. korak
Jejte 250 manj kalorij na dan, da izgubite do? lb. tedensko. Če želite izgubiti 1 kg maščobe, morate zmanjšati 3500 kalorij. Bolj pogosteje poskusite z manjšimi obroki in manjšimi obroki. Pojejte počasi in nehajte jesti svoj obrok, ko ne boste več lačni, ne čakajte, dokler ne boste polnjeni ali polni. Zamenjajte najljubšo visoko kalorično prigrizek z zmanjšano kalorično različico - na primer, namesto da bi jedli posodo sladoleda, jedo brez maščobe skodelico jogurta.
3. korak
Poudarite prehrano, ki je polna zdravih živil. Jejte različne zelene in pomarančne zelenjave, sveže sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob, vitke beljakovine in celih zrn. Primeri zelenjave so brokoli in špinača. Oranžna zelenjava vključuje bučno, squash in korenje. Lean beljakovine prihajajo iz tofu, sirotke, soje, rib, beljakovin, purana in kože brez piščanca. Ta živila so naravno malo kalorij, maščob in sladkorja.
4. korak
Prihranite vsaj 250 kalorij z vsakodnevnim aerobnim vadbo. Kalorije, ki jih spišete med vsako sejo, so odvisne od teže, hitrosti, aktivnosti, ki jo opravljate, in kako dolgo delate. Po MayoClinic.com, 160-lb. oseba bo zažgala več kot 500 kalorij na uro s aerobiko, košarko, nogomet, tek, jumping vrv, veslanje in tenis.
5. korak
V vaš fitnes program dodajte trening moči, da tonirate mišice, izboljšate presnovo in spodbudite pusto telo. Vsako glavno mišično skupino vzamite vsaj enkrat na teden z enim do dvema nizoma od osmih do dvanajstih ponovitev na vadbo. Vključite vaje za želodec, noge, hrbet, roke in prsni koš. Lunges, squats in stenske obloge so koristne za toniranje stegen. Srčke, trepetanja in posnetki zvišajo želodec.
Opozorila
- Preden pričnete s programom hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
