Uspešna izguba teže zahteva trajne spremembe telesne dejavnosti in prehrane. Večja je verjetnost, da boste to spremembo dosegli, če boste sprejeli prilagojeni načrt za zmanjšanje telesne teže, ki upošteva vaše zdravje, fizično stanje, starost, življenjski slog, prehrambene preference in posebne potrebe. Najboljše od vsega, vam ni treba stati ničesar denarja.
Začetek
Preden pričnete z vašim programom hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste zelo prekomerno telesno težo ali nov za vadbo. Zdravnik lahko oceni morebitne zdravstvene težave, zdravila, ki jih morda jemljete, ugotovite, kaj lahko prispevajo k povečanju telesne teže in vam pomagajo določiti svoje cilje glede izgube teže in kako lahko te cilje dosežete varno.
Kalorije
Količina kalorij, ki jo jejte dnevno, mora biti odvisna od starosti, telesne aktivnosti in ali poskušate pridobiti, izgubiti ali ohraniti svojo težo. Dietna smernice za Američane priporočajo, da pri hujšanju zmanjšate kalorije in povečate telesno aktivnost ali telesno aktivnost. Če jeste 100 kalorij na dan, kot si gor, boste pridobili približno 1 funtov na mesec, kar ustreza 10 £. leto.
Če želite izgubiti težo, morate porabiti več kalorij, kot ste vzeli, vendar jesti manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje, bo upočasnilo presnovo in povečalo telesno težo, saj vaše telo želi ohraniti energijo.
Prehrana
Ena velikost, ki se prilega vsem, se lahko kratkoročno zmanjša, vendar je te prehrane težko vzdrževati. Poskusite odpraviti ali zmanjšati sladkarije, čips, pecivo, hitro hrano, sode in alkohol v vaši prehrani. Preberite etikete na embalaži za živila in izogibajte se živilom, ki imajo veliko maščob ali vsebujejo dodan sladkor. Jejte zdravo, hranljivo gosto hrano, ki jo imate in uživajte v jedenju. Po centrih za nadzor in preprečevanje bolezni, ki jedo ogljikove hidrate v celoti, so pusti kosi mesa, oreškov, fižola, sadja in zelenjave varen in zdrav način za izgubo teže. Spremenite svoje najljubše jedi tako, da vključite več zelenjave in dodate omega-3 maščobe, kot so konoplja ali laneno olje, ki pomagajo presnovo maščob. Poskusite zdravo hrano, ki je lahko nova za vas, kot so zrna kinoa ali eksotična sadeži, kot so mango ali papaja.
Vaja
Vaja ali redna fizična aktivnost bo snovala kalorije in zvišala presnovo, da bi vaše telo učinkoviteje opekla maščobe. »Harvard Health Letter«, ki ga je objavila Medicinska šola Harvard, predlaga številne načine, ki jih lahko izvajate, ne da bi šli v telovadnico. Na primer, parkirajte svoj avto v najbolj oddaljenem kotu parkirišča ali v zgornjem nadstropju parkirne garaže. Sprehod na dodatno razdaljo bo porabil več kalorij. Pojdite po stopnicah namesto dvigala, da boste uresničili svoje srce in pljuča ter okrepili noge. Poiščite prijatelja, s katerim lahko hodite na tek, kolesarjenju ali sprehodu; socialni element bo bolj verjetno, da se držite aktivnosti.
Nasveti
Izberite telesno dejavnost, ki ustreza vaši starosti in ravni telesne pripravljenosti. Če ste stari 40 let ali več, se ne izvaja več let in imate veliko prekomerne teže, tek ali vožnja morda ni najboljša dejavnost za vas. Morda je primernejša hitra hoja s prijateljem ali psa za redne sprehode. Ti kraji manj poudarijo na sklepih in srcu.
