Dobro jesti na vseh stopnjah življenja je bistvenega pomena, toda, ko starate, je izbira prave hrane še pomembnejša. Kot 60-letna ženska, vaše prehrambene potrebe so edinstvene in jedo prave hrane lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Osteoporoza, zdravje srca, nadzorovanje telesne teže in vnetje so le nekatere od številnih skrbi, s katerimi se soočajo ženske, ko se starajo in naključno vplivajo na vašo prehrano. Izbira hrane lahko močno vpliva na vaše splošno zdravje in vas dlje zdrži.
Zdrava zajtrk
Začetek dneva v desnem robu vam lahko zagotovi rob, ki ga potrebujete za nadaljevanje zdrave prehrane ves dan. Bistveno je, da dnevno porabite veliko hranil, od katerih sta dva, kalcij in vitamin D, pomembna za zdravje kosti. Veliko tradicionalnih jedi za zajtrk, kot sta mleko in jogurt, vsebujejo kalcij in vitamin D je v alkoholiziranem mleku in jajčnih rumenjakih. Po podatkih Nacionalnega inštituta za artritis in muskuloskeletnih in kožnih bolezni ima več kot 53 milijonov ljudi osteoporozo, zato lahko konzumiranje kalcija in vitamina D pomaga zmanjšati tveganje za zlome. Na zajtrk lahko uživate tudi živila, bogata z vlakni, kot so sadje in cela zrna, da se počutite polne in zadovoljne.
Poskusite tradicionalni zajtrk iz enega trdega kuhanega jajca, ene rezine celega pšeničnega tosta, eno skodelico jagodičja in skodelico mleka z zmanjšanim maščobami. Ali pa se odločite za rezino piščančjega toasta, polnjene z žlico kremnega sira z nizko vsebnostjo maščobe in rezino dimljenega lososa, paradižnikovih rezin, oljk in uživajte v obogatenem pomarančnem soku.
Hranljive kosila in večerje
Ne glede na to, ali jeste kosilo ali večerjo, ali če se odločite, da jih oba v enem popoldanskem času popijete, je kakovost vaše hrane pomembna. Nekatere ženske izgubijo mišično maso, saj se starajo, tako da lahko tudi beljakovine, kot so kožne piščančje ali puranje prsi, ribe in fižol, pomagajo preprečiti izgubo, so po raziskavi objavljene v Current Opinion in Clinical Nutrition and Preservation. Sadje in zelenjava zagotavljajo hranila, ki pomagajo pri imunosti in antioksidantih, ki se borijo proti vnetjem; v resnici vsi plodovi ponujajo koristi za zdravje. Obroki, bogati s sadjem in zelenjavo, cela zrna, mleko z nizko vsebnostjo maščob in vitkimi beljakovinami, sledijo tudi zlatemu standardu za zdravo prehrano. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je bolezen srca uvrščena med umrle ženske na splošno. Zdrava prehrana srca je tudi zdrava prehrana za preprečevanje kroničnega vnetja in bolezni, kot je diabetes.
Pojejte 3 unč brez kosti, brez kože piščančjih prsi z 1 skodelico vsakega parjenega korenja in praženega krompirja z oljčnim oljem, enim pšeničnim zvitkom in pijte skodelico maščob z manj maščobe za večerjo. Ali poskusite 3 unče iz pečene ribe, s pol skodelico vsakega rjavega riža in parjenega brokolija na strani. Dokončajte obrok s skodelico jagod in skodelico vode ali čaja.
Zdrava Snacking
Zdravi prigrizki so enako pomembni kot prehranjevanje uravnoteženih in hranljivih jedi. Za dodatne beljakovinske in zdrave maščobe izberite orehe, mandlje ali sončnična semena. Če v dnevni prehrani potrebujete več sadja in zelenjave, izberite banane, oranžne, jabolčne rezine, grozdje ali kumare. Izstopite iz vaše cone udobja in poskusite nekaj novega, kot so jice ali mango, ki sta hrani in jih je enostavno pripraviti in jedli. Mleko je tudi odlična izbira za prigrizek in zagotavlja kalcij iz jogurta in sira ter dodatnega vitamina D z alkoholiziranim mlekom. Nadaljevanje uživanja vlaknin skozi cel dan - v celih zrnih, kot so ovsena kaša ali kokica, ali v sadju in zelenjavi - pomaga ohranjati vaš prebavni sistem zdravi.
Živila 60-letne ženske se morajo izogibati
Mnoge živila so lahko škodljive za telo in dejansko spodbujajo kronično bolezen, zato jih je treba izogibati. Omejite meso z visoko vsebnostjo maščob, živila z natrijem in sladkorjem, visoko predelana hrana in sladke pijače. Živila, ki so zelo predelana in imajo veliko sladkorja, lahko povzročijo vnetje, ki je v svojem kroničnem stanju implicirana kot dejavnik pri številnih pogojih, vključno s sladkorno boleznijo, osteoartritisom in Alzheimerjevo boleznijo, v skladu z raziskavami, objavljenimi v Agingu in boleznih. Kot 60-letna ženska je prehrana eden od najpomembnejših elementov za ohranjanje vašega zdravja in dobrega počutja, ki preprečuje kronično bolezen in ostane pri zdravi težo.
Išče pomoč pri prehrani
Ko iščete spremembo v vaši prehrani, je vedno v pomoč pri razpravi o vaših trenutnih zdravstvenih težavah s svojim zdravnikom, saj veliko zdravih živil interagira z zdravili. Zato za 60-letno žensko ne obstaja popolna dieta za vse velikosti; vse je odvisno od trenutnih zdravstvenih, prehranskih potreb in prehrambenih preferenc. Vaš zdravnik vas lahko napoti na registriranega dietetika, da oceni vašo trenutno prehrano in priporoči spremembe, ki jih lahko naredite. Potrebe kalorij so določene glede na višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti; za dodatne informacije o tem, koliko kalorij morate porabiti, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano.
