Kot štirinajstletnik verjetno želiš začeti uteži in gledati, kako se razvijajo mišice. Ampak ne skočite v dvižni program še - nadaljujte zelo previdno. Vaše telo se še naprej razvija in zrela v svoje najstniške leto, zato morate zaščititi kosti, mišice in hrustanec pred morebitnimi poškodbami. Običajni tehtalni program za 14-letne najstnike bi moral vključevati zajeten odmerek raztezanja in aerobne vadbe skupaj z lahkimi uteži.
Priprava
Preden začnete s programom uteži, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali ste pripravljeni na naporno usposabljanje. Vaše mišice se bodo začele razvijati kot odziv na hormonske signale takoj, ko dosežete puberteto, tako da je pravi čas, da postanete resni glede uteži. Vendar pa vsi ne dosežejo pubertete do 14. leta starosti - nekateri najstniki jih dosežejo prej, medtem ko drugi ne doživijo do nekaj let kasneje. Vaš zdravnik vam lahko pove, ali imate hormone, potrebne za prikaz rezultatov uteži.
Začenjati
Vse vaše tehtanje se morajo začeti z nekaj minutami raztezanja vaje, plus približno 10 minut enostavne aerobne vadbe, vključno z vrvjo ali jogging. S tem boste ogreli mišice, ki jih boste uporabljali za uteženje uteži, in pomagali, da boste popustili svoje kite, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe.
Vadba rutinsko
Ko pridete do utežnega dela vadbe, ne poskušajte dvigniti najtežje možne teže. Namesto tega izberite lažjo težo - tisto, ki jo lahko dvignete do 15-krat brez občutka utrujenosti. Uporabite lahko uteži, namenjene odraslim, dokler ne preobremenite sebe. Namesto da se osredotočite na težje teže, potisnite več ponovitev. Poleg tega lahko delate z opazko - po možnosti trener ali trener - ki vam lahko pomaga pravilno opraviti vaje.
Programska zasnova
Kot 14-letni čigar mišice še zorijo, nadaljujte s programom uteži, ki dela vse vaše glavne mišične skupine, vključno z nogami, rokami, rameni prsmi in jedrom. Načrtujte samo dva dni na teden za najboljše rezultate, saj vaše naraščajoče mišice potrebujejo nekaj dni, da si opomorete in rastejo. Lahko opravite bolj naporno aerobno vadbo, kot so hitro kolesarjenje ali tekom v dnevih vmes. Trener, usposobljen za uteži za najstnike, vam lahko pomaga pri oblikovanju prilagojenega programa, ki upošteva vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti in vaše cilje.
