Warmups niso samo v telovadnici. Tudi če delate doma, še vedno potrebujete to vnaprejšnjo vadbo, da boste čim bolje izkoristili svojo sejo. Če dodate samo 5 ali 10 minut, preden se vaša običajna vadbena rutina za dobro segrevanje lahko pomaga hitreje okrevati in zaščititi pred poškodbami.
Ne glede na to, ali ste v kleti v stacionarnem kolesu, v krogih, ki se gibljejo okoli kroga ali se vrnejo pred vašo najljubšo televizijsko oddajo, se ogrevanje izboljša izčrpanost kalorij in zmogljivost.
Pomen ogrevanja
Fotografiranje: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Postopno ogrevanje pripravlja vaše telo za prizadevanje za sledenje. Uporablja vaše kardiorespiratorne in živčno-mišične sisteme. Dobro segrevanje tudi začne zvišati telesno temperaturo in povečuje kroženje, izboljšuje dobavo kisika in hranilnih snovi na delovne mišice.
Ker temperatura vaše mišice narašča, postanejo bolj učinkoviti pri uporabi shranjenega sladkorja in maščobe za energijo, tako da boste učinkoviteje spali kalorije. Ko povečate svojo telesno temperaturo, lahko vaše mišice močneje in močneje delujejo, vendar so tudi bolj elastične in manj občutljive na poškodbe. Ogrevanje tudi poveča komunikacijo med možgani in mišicami ter živci, tako da imate več spretnosti in agilnosti. Tudi vaši sklepi imajo večji obseg gibanja.
Warmups premagajo vaše energetske sisteme ali metabolične poti, tako da lahko proizvedete in izkoristite energijo, da boste dlje vzdrževali intenzivno vadbo. Plus, ogrevanje vas psihološko pripravi na težje delo naprej.
Če potrebujete več dokazov, je raziskava 32 nedavnih študij, objavljenih v raziskavi Journal of Strength in Conditioning 2003, potrdila, da se izboljšave uspešnosti pojavijo po zaključku ustreznih dejavnosti ogrevanja.
Ogrevanje Del I - Progressive Cardio
Prvi del vašega ogrevanja mora vključevati progresivno aerobno gibanje, ki je podobno temu, kar boste naredili med večino vaše vadbe. Če imate v vaši kleti v vaši kletni stacionarni kolesarski ali stacionarni kolesarski, je lahko do pet do deset minut enostavne hoje ali pedaliranja dovolj, da vas ogreje za bolj intenzivno kardio rutino.
Spodnja intenzivnost variacije tega, kar bo prišlo
Če greste na tek, bodite živahno ali jog rahlo, preden udarite v polno smer. Enako velja, če načrtujete vožnjo s kolesom ali pedalom eliptično. Ta nižja intenzivnost lahko traja od 5 do 10 minut, lahko pa traja dlje kot 20 minut, če se počutite malo počasno.
Calisthenics
Enostavna kaligrafija, kot so jumping jacks, marching in kolena dvigala, lahko vaše telo ogreje za fitnes ples ali video kriket. Te poteze vas lahko pripravijo tudi na trening treninga na domu. Izberite štiri do pet različnih človeka in vsakič izvedite vsakih 30 do 45 sekund v hitrem zaporedju, da se vaše telo pripravi na premikanje.
Uteži v telesu so enako učinkovite, če se izvajajo v vaši dnevni sobi. Fotografije: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Ogrevanje del II - dinamično raztezanje
Dolgi delci pomagajo izboljšati prožnost, vendar se po vadbi najbolje shranijo. Namesto tega izvedite dinamične odseke, ki se gibljejo, ko se raztezate. Ponavadi ti raztezajo imitacije, ki jih boste imeli med vadbo. Ali se ta dinamika razteza po progresivnem kardioju za največjo korist.
Na primer, če bi se počutili na domu, si boste lahko rutinsko prizadevali za nižjo telesno telesno maso, morda boste končali vadbo na domu z dvema ali tremi minutami telesne teže, s čevlji in korakom. Če želite načrtovati vožnjo, nihanje noge, sprehodi Frankenstein in kroge kolkov so dobri dinamični deli za izvedbo.
