Ko starate, je pomembno, da so vaši dnevni obroki nizko vsebnost maščob, rafiniranega sladkorja in natrija ter visoko vsebujejo hranilna snov, kot so vlakna, vitamini in minerali. S tem lahko pomagate pri preprečevanju protina, možganske kapi, visokega krvnega tlaka, artritisa srca, raka, motenj dihanja, debelosti in diabetesa tipa 2. Hrana, bogata s hranili, za zmerno aktivnega 70-letnega para bi morala oskrbeti žensko z 1800 kalorijami na dan in moškim od 2.200 do 2.400 kalorij, kot je zapisano v Health.gov.
Poskusite žito, mleko in sadje za zajtrk
70-letni par bi lahko začel dan z zajtrkom z nizko vsebnostjo sladkorja, polnozrnatimi žitami, pomešanimi z rezanimi svežimi sadji, mlekom z nizko vsebnostjo ali brez maščobe in z gobicami iz celega pšeničnega zdrobljenega sadja ali z angleškim kolačkom, ki je bil nadevan z manj maščobami ali Kremasti sir. Ženska z 1 800-kalorično prehrano se mora omejiti na 1 skodelico žit, 1 skodelico mleka, 1/2 skodelice sadja in polovico bagel ali kolački, medtem ko človek, ki porabi 2.200 kalorij na dan, lahko porabi celo predmet cele zrnca. Ženske potrebujejo več kalcija kot starost. Starejša ženska, ki ne jedo mlečnih izdelkov, bi morala izbrati mleko, ki ne vsebuje mleka in mleka, obogateno s kalcijem, da bi zagotovila, da bo dovolj.
Delo v obilo zelenjave ob kosilu
Moški v sedemdesetih letih potrebuje veliko kalija, da bi zmanjšal tveganje za visok krvni tlak. Z bogato pridelano kosilo mešanih temnih lisastih zelenjav, kot so špinača in romaine, narejeni iz kuhanega morskega modra, piščančje prsi na žaru, več skodelic sesekljane surove zelenjave in zmešanega salatnega preliva skupaj s kosom svežega sadja, mu lahko pomaga doseči vsakodnevno zahteva. Načrtovati mora približno 1/2 skodelico fižola, 6 unč piščanca in najmanj 2 skupne skodelice zelenjave. Registrirani dietetik Susan Bowerman pravi, da lahko njegov 70-letni ženski partner porabi podoben obrok na 1.800 kalorij.
Izberite Seafood z večerjo
Dintertime za 70-letni par lahko sestavljajo lososa na žaru, rjavi riž, paro zelenjavo, kot so špargla in solata, pravi registrirani dietej Delia A. Hammock. Morski sadeži, kot je losos, so dober vir vitamina B-12, morda manjkajo hranilne starejše ženske. Medtem ko ženska v tej starosti lahko cilja na 3 unč rib, 2/3 skodelice riža, 3/4 skodelice kuhanih zelenjave in 1/2 skodelice listov zelene solate, ki jih dobivajo s prelivom, kot je razrezana sveža mandarina, sesekljani pležci in 1 žlica sesekljanih oreškov, kot so mandeljni, 70-letni moški, ki porabijo 2.200 kalorij na dan, lahko imajo isti obrok, vendar s 4 unci rib. Ledeni sladoledi lahko služijo kot sladica: 1 skodelico za njega in 1/2 skodelico za njo.
Ohrani zdravo
Sredi jutranjih, popoldanskih ali večernih prigrizkov lahko 70-letnim otrokom pomagajo izpolnjevati vse svoje prehranske potrebe brez prekomerne maščobe ali kalorij, če izberejo pametno. Jogurt in suho sadje sta dobra izbira, saj lahko zagotovita vlakno, ki mu človek potrebuje skupaj s vitaminom D za žensko. Hammok nakazuje, da bi lahko ženska z 1,800-kalorično prehrano imela pet posušenih marelic in čašo začinjenega z limono v jutranjem prigrizku, ki mu je sledilo 8 unč jogurta z nizko vsebnostjo ali brez maščobe in trije piškoti z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so vanilijevi vaflji popoldne. Njen partner lahko ima enako, vendar z dodatkom dveh piškotkov z ribami zjutraj.
