Izguba 20 kilogramov v treh mesecih ni preprosta naloga, toda uporaba vrvi je zabaven, poceni način, da se iztisnejo te kilogrami. Odvisno od tega, kako hitro skočite in koliko tehtate, bi lahko zažgali več kot 1.000 kalorij na uro skakanja, ne da bi vložili več kot 5 dolarjev. Skok vrvi, ki ga lahko brez težav prenesete kjerkoli, je malo hrupa. Ker lahko skočite vrv v desetih korakih po celem dnevu, je to idealno orodje za vadbo.
Izračunajte kalorije
Korak 1
Izračunajte, koliko kalorij spalite s skakalnimi vrvi. Številke se razlikujejo glede na telesno težo in intenzivnost gibanja. Če tehtate 130 kilogramov, ura hitrega vrvja skače 708 kalorij, medtem ko uro počasnejšega skoka opeče 472 kalorij. Nadomestna hitra in počasna skakanja bodo povzročila opekline 590 kalorij na uro, kajti tudi če se počasneje spuščate, vaše telo še naprej prižge kalorije na višji stopnji intenzivnosti. Pri 190 funtov bo isti izmenični vzorec hitrega in počasnega skakanja zbral 862 kalorij na uro.
2. korak
Izračunajte, koliko kalorij morate zmanjšati v prehrani. Če nameravate z vadbo izgubiti 20 kilogramov, vam ni treba zmanjšati dodatnih kalorij. Če lahko zgorela le del kalorij, lahko preostale kalorije zmanjšate s spremembo diete. Na primer, če zaužijete 500 kalorij na dan med preskakovanjem vrvi, lahko še vedno dosežete cilj zmanjšanja teže, tako da zmanjšate še 278 kalorij od vnosa hrane.
3. korak
Dokumentirajte svoj napredek. Začnite s tehtanjem in meritvami - nadlaketom, prsnim košem, pasom, boki in stegno. Tehtajte in merite se tedensko. Dokumentirajte tudi dnevni vnos kalorij. Za natančne izračune hranite dnevnik na spletu ali v reviji. Natančno sledenje vas vodi na poti, da dosežete svoj trimesečni cilj.
Vadba
Korak 1
Izberite vrv za vrv, ki temelji na vaši osebni želji. Preizkusite različne modele, vključno s plastičnimi vrvicami za hitrost, usnjenimi in najlonskimi vrvmi. Ročni slogi se razlikujejo tudi. Izberite ustrezno dolžino, tako da stojite na sredini vrvi. Ročaji naj bi prišli na sredino prsnega koša, ko so bili napeti.
2. korak
Oblačite se primerno za skakanje, tako da nosite čevlje, ki ublažijo kroglice nog in oblačil, ki omogočajo premikanje, ne da bi bili preveč ohlapni.
3. korak
Sprehodite ali kolesarite nekaj minut, preden se ogrevalna vrvica ogreje. Po vadbi hodite ali krožite z zmerno hitrostjo, da se ohladite.
4. korak
Kolena naj bodo rahlo upognjeni, medtem ko skočite, da omogočite absorpcijo udarca. Izberite mesto vadbe glede na vpliv na sklepe. Izogibajte se betonu in uporabite potek, vadbo, leseno tla, teniško igrišče ali preprogo.
5. korak
Vary vadbo vrv vadbo z vključitvijo poteze, kot so tekmovanje v teku ali skoki jumping. Predvajajte glasbo, ki vsebuje enake utripe na minuto, kot je hitrost, ki jo poskušate vzdrževati.
6. korak
Razmislite o uporabi jumping vrvi kot dela križnega treninga, dokler ne ustvarite dovolj spretnosti in vzdržljivosti, da skočite polno uro. Na primer, če oseba, ki tehta 160 kilogramov, lahko skokne samo 30 minut, se lahko tudi za 30 minut zacne pri 12 do 13 mph, da zažge približno 300 dodatnih kalorij.
Zmanjšajte kalorije skozi diet
Korak 1
Izrežite sladkor, da bi zadostili 778 kalorij dnevnega primanjkljaja, potrebnega za izgubo 20 kilogramov v treh mesecih. Na primer, rezanje dveh čokoladnih piškotkov z belim polnjenjem zmanjša vaš dnevni obseg za 160 kalorij.
2. korak
Zmanjšajte količino maščobe, ki jo uporabljate pri kuhanju. Vsaka žlica nafte dodaja 120 kalorij na vaš obrok, tako prepražen v brizgalnih piščancih ali piščančji juhi za okus in sitosti, medtem ko zmanjšuje kalorije.
3. korak
Izberite sveže sadje namesto sokov. Pol skodelica pomarančnega soka je 110 kalorij, srednja oranžna pa je samo 62 kalorij. To stikalo vam prihrani skoraj 50 kalorij na dan.
4. korak
Izogibajte se sladkanim pijačam, kot so sode ali kavarne mohe. Preskočite s sodo, ki vsebuje 12 ur, vam prihrani med 140 in 170 kalorij vsak dan, pri čemer lahko 20-unča cafe mocha prihranite več kot 300 kalorij, če običajno uporabljate polno mleko in stepeno smetano.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kalkulator
- Journal
- Lestvica
- Merilni trak
- Kolebnica
Nasveti
- Izkoristite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti ter povečajte svojo hitrost in intenzivnost, ko gradite moč in vzdržljivost. Ustvarite CD ali seznam predvajanja svoje najljubše glasbe, ki traja toliko časa, kolikor želite vaditi, da si neprestano gledate uro. Pijte vodo pred, med in po vadbi, da ostanejo hidrirani. En funt je enako 3.500 kalorij shranjene energije.
Opozorila
- Jumping vrv je visoko intenzivnost treninga kardiovaskularne vzdržljivosti; preden začnete jemati zdravnik.
