Če se vaše roke še dolgo mahajo, potem ko ste se ustavili, boste storili skoraj vse, da bi izsilili navdušenje. Dno talne sobe je dober kraj, da začnete tonirati mišice v roki, toda zgolj dumbleti ne bodo stopili maščobe, ki vas ne bo pustila brez rokavov. Za pridobitev pustega in napetega orožja potrebujete tudi prehrambeno in kardio intervencijo.
Natančno
Enostavno ne morete izbrati mesta na telesu in trdo delati, da bi tam zmanjšali maščobe. Vaši vzorci izgube maščobe so odvisni od genetike, hormonov in starosti. Na primer, moški težijo k zmanjšanju maščobe na trebuhu, medtem ko ženske tradicionalno hranijo več maščobe v bokih in stegnih. Orožje je lahko še ena težava, ki je odporna proti poskusom izgube maščobe, to pa ne pomeni, da bi se morali odreči.
Izgubi maščobe
Izguba maščobe ni preprosta, vendar je mogoče storiti. V najosnovnejših enačbah morate najprej ustvariti kalorični primanjkljaj - kar pomeni, da porabite manj kalorij, kot ga porabite. To naredite tako, da hranite manjše količine in tržite živila z visoko kalorično gostoto in minimalno prehrano, kot so sladkarije, soda in rafinirana zrna, za hranljive, nizko kalorične goste, kot so vitke beljakovine in listnate zelenice. Kardiovaskularna aktivnost, kot so hitra hoja, jogging, plavanje, aerobni ples in kolesarjenje, povečuje dnevno porabo kalorij. V 250-ih minutah te vrste kardio-ja ali približno petdeset dni na teden lahko padeš na kilogram in maščobe, ugotavlja Ameriški kolidž športne medicine. Ko je stabilen kardio obvladljiv, dodajte v intervalnem treningu, ki je sestavljen iz ene do dveh minut zelo intenzivnega dela, nato pa traja ena do dve minuti dela z nizko intenzivnostjo v času trajanja vaše seje. Ta pristop spodbuja vaše hormone in mišice, da zažgejo več maščob povsod, vključno z vašim orožjem, opozarja na papir, objavljen v izdaji iz leta 2011 "Journal of Debilitating".
Zdaj gumbi
Čeprav še niste spustili hlačnikov. Dvižne uteži, medtem ko obrezujete kalorije in povečate kardio, preprečuje skrajno izgubo mišic. Hočete mišice na rokah, da ostanejo napete in se ne počutijo mehke in lupine. Ohranjanje mišic na vašem okvirju pomaga tudi pri povečanju vašega metabolizma, ko izgubite težo. Mišica je bolj metabolično aktivna od maščobe, kar pomeni, da potrebuje več dela ali energije iz kalorij, da jo vzdržuje.
Ne stopi na tvoje roke
Čeprav so vaša roka v težavnem pasu, se ne osredotočite na vse vaše treninge. Načrt usposabljanja za telesno maso spodbuja rastni hormon, ki pomaga pri nastajanju mišic in izgorevanju maščobe. Vsaj dvakrat na teden uporabite tehtnice za izvajanje vaj, ki prizadenejo vsako glavno mišično skupino, vključno z nogami, boki, trebuhi, hrbtu, prsnim košem, rameni in rokama. Preverite tudi mini uteži. Boste želeli uporabiti dumbbells, ki se počutijo težki pri zadnjem ali dveh ponovitvah v nizu od osem do dvanajst let. Ko začnete, je en vadba za vsak del telesa zadostna pri vaših treningih. Sčasoma povečajte svojo težo, ko je 12 ponovitev enostavno in dodajte še en niz ali dva, da bi dosegli večje dobičke. Lahko tudi dodate tretji dan teže usposabljanja za vašo rutino - vendar ne pozabite, da pustite 48 ur med temi sejami, da se lahko vaše mišice okrevajo.
