Konkurenčno kopanje zahteva, da se lotite različnih vrst vaj, ki bodo povečale moč in hitrost. Različne intenzivnosti, trajanje treninga in metode lahko povečajo vašo vzdržljivost, da bi lahko preživljali daljše kroge in izboljšali svoj čas in hitrost. Vaje, namenjene za krepitev mišic, ki jih uporabljate najbolj, ko grizate in brcate v vodi, kot tudi pljuča in duševno usmerjenost.
Raztegljive vaje
Raztezanje je sestavni del plavalne vadbe, saj povečuje vzdržljivost, stabilnost in splošno moč posameznih mišic. Fotografija kredita: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Naredite prvo aktivno ogrevanje tako, da položite roke na straneh telesa. Komolce naj bodo ukrivljene pod kotom 90 stopinj, roke zaprto in usmerjene na sprednji del. Obdržite komolce blizu svojih strani, počasi zavrtite roke tako, da se desna pestica zdi tako daleč na desno in levim pestim obrazom čim dlje v levo. Čutiti bi morali, da bi se vaše lopatice zmečkale skupaj. Bodite previdni, da ne obračajte ramenih, ko se vrtite. Zadržite to pet sekund in se počasi vrnite na prvotno mesto. Naredite tri skupine 10 ponovitev.
Sprint plavanje
Sprint plavanje, ki pokriva krajšo razdaljo in bolj živahne kapi, bi se moralo osredotočiti predvsem na intenzivnost in moč, ne pa na ladjedelnico. Da bi izboljšali zmogljivost plavanja v sprintu, naredite sprints, ki pokrivajo 12,5 jardov le za 60 kompletov v štirih zaporednih dneh, nato pa 10 sklopov samo za peti dan. Počivajte na konec tedna, nato pa ponovite režim 16 tednov. Zmanjšajte delo za 50 odstotkov dva tedna prej in za 66 odstotkov teden pred plavalnim tekmovanjem, da pustite, da vaše telo počiva in ponovno pridobi moč.
Trening z utežmi
Teža treninga izboljša mišično moč in velikost za povečanje možganske kapi. Fotografiranje: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Glede na članek leta 2012 Peter Reaburn, doktor znanosti, v reviji "Masters Athlete", težko usposabljanje moči pri nizkih volumnih bo pomagalo izboljšati svojo moč in dihanje mišice moči za tekmovanje v plavanju. Izvedite gibanja, specifična za plavanje, na primer lat pulldowns, za eno do pet ponovitev za skupno tri skupine. Osredotočite se na potisno ali koncentrično fazo gibanja in dviganja čim bolj težka. Sprint plavalci občutno izboljšajo svojo moč z uporabo perforirane posode ali elastične cevi, ki zagotavlja odpornost.
Usposabljanje na nogah
Dobra vadba za konkurenčne plavalce vključuje upiranje in pomoč pri sprintu s pomočjo elastičnih kirurških cevi. Naredite tri skupine šestih ponovitev za skupine mišic, kot so štirikolesniki, zadrge, teleta in zadnjica. Znatno boste izboljšali moč noge in splošno učinkovitost, s čimer boste dobili dobre rezultate tudi na vaši kapi. Usposabljanje na nogah lahko izboljša pogon in vzdržljivost, medtem ko lahko usposabljanje dihalnih mišic poveča zmogljivost pljuč in celotno kondicioniranje. Učenje velikega obsega ne kaže, da ima kakšno prednost v primerjavi z nizkimi volumnimi, ki se izvajajo pri visoki intenzivnosti za konkurenčne plavalce.
Opozorila in tveganja
Kljub dobri sezoni treninga za tekmovanje v plavanju lahko številni dejavniki zmanjšajo učinkovitost in celotno kondicioniranje, kot na primer zadrževanje ali prekinitev usposabljanja pri kopanju in začetno stopnjo uspešnosti. Po raziskavah, objavljenih v kanadskem časopisu uporabne fiziologije, konkurenčni plavalci bolje delujejo pri vadbi, če se izmenično osredotočajo na povečanje volumna pljuč in vzdržljivost glede na pogostost in intenzivnost. Elitni plavalci bi morali dati večji poudarek usposabljanju za večjo intenzivnost, saj so na tej ravni najpomembnejša moč in hitrost.
Poslabšanje in nepravilna oblika, če lahko raztezanje povzroči tudi napetost, poškodbe in bolečine v povezanih mišičnih skupinah, kot so ramena, hrbet in noge. Vaje za raztezanje - kot je postavljanje roke proti steni ali čvrsti površini, nato pa potiskanje prsnega koša naprej, da se razteza prednji del deltoidov - lahko povzroči napetost in bolečino v sprednji kapsuli. Postavite svojo desno roko čez prsni koš in nato z levo roko potisnite desni komolec, da lahko raztegne zadnji deltoid, lahko povzroči tudi obremenitev zadnje kapsule. Ali se izmenično raztezajo na vodi in na suhem.
