Nekdo, ki je fizično aktiven, ima lahko manjše tveganje za razvoj določenih vrst raka, bolezni srca in diabetesa tipa 2, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Redno uresničevanje telesne vaje lahko okrepi mišice in ohranja zdravo kost, kar lahko pomaga pri preprečevanju poškodb.
V skladu s smernicami o fizični aktivnosti 2008 za Američane pri Health.gov, da bi dosegli znatne koristi za zdravje, morajo odrasli početi najmanj dve uri in pol na teden z zmerno intenzivnostjo ali uro in 15 minut na teden intenzivno aerobno telesno aktivnost ali enakovredno kombinacijo zmerne in močne aerobne aktivnosti intenzivnosti.
Smernice prav tako svetujejo, da morajo odrasli za nadaljnje koristi za zdravje narediti aktivnosti za krepitev mišic, dva ali več dni na teden, ki vključujejo vse glavne skupine mišic.
Strength usposabljanje celotnega telesa
Za krepitev treninga vseh glavnih skupin mišic ne potrebujemo vsakih mišic, vsak dan. Poskusite razdeliti treninge moči v ločene dni za usposabljanje na zgornjem ali spodnjem delu telesa.
Na primer, ponoči in četrtek, nato pa spodnje telo ob torkih in petkih. Izogibajte se, da bi dva dni zapored delali iste mišične skupine, da bi preprečili prekomerno bolečino, utrujenost in poškodbo. Dobra rutina bi lahko bila sestavljena iz dveh ali treh sklopov od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje.
Vključite kardio trening pred treningom moči, kot ogrevanje. Preden začnete s treniranjem odpornosti le 30 do 40 minut močnega kardioja, je v štirih dneh usposabljanja enostavno doseči priporočeno, tedensko uro in 15 minut.
Poskusite Cardio pred treningom moči
Namesto vodenja ali kolesarjenja na prostem, kardio stroji v telovadnici omogočajo nekoga, da naredi aerobno vajo, ki ga potrebujejo, s hitrim dostopom do opreme za tehtanje.
Ne glede na to, ali gre za hojo, tek ali tek na tekalni stezi, kolesarjenje na stacionarnem kolesu ali uporabo stopnišča za plezanje ali eliptičnega stroja; bo hitro preklopil na treninge upora, tako da bodo mišice ostale toplo.
Začnite z počasi, enakomerno hitrostjo, nato pa pripravite na udobno aerobno vadbo, ki je izzivna, a ne izčrpna. Med vadbo uporabite »test za pogovor« (pogovarjajte se z drugimi igralci, ne da bi se potegovali za zrak), da se prepričate, da delate na varni ravni. Če ne morete udobno nadaljevati pogovora, pokličite intenzivnost in hitrost naprave.
Delo z zgornjim telesom
Uporabite proste uteži, ustrezne stroje za treniranje moči ali kombinacijo obeh, da usmerite ramena, roke, prsni koš, hrbet in jedro.
Dobra ideja je, da opravite večje skupne vaje v zgornjih dnevih telesa, kot so klopi, ramena tiska, vrstice in trebušne deske, ki delujejo v celih skupinah mišic. Glede na članek iz leta 2016 na ACEfitness.org večkratne vaje zažgejo več kalorij in povišujejo srčni utrip za kardiovaskularne koristi.
Seveda ni nič narobe z gibanjem izolacije, kot so biceps curls in triceps podaljški, vendar glede na članek iz leta 2013 na ACEfitness.org, več skupnih gibi običajno zagotavljajo izvajalcem z bolj celovite koristi za fitnes.
Nižja telesna moč
Spodnja telesna vadba je precej osnovna in bo vključevala preproste gibe, kot so čepi, pljuča, podaljški nog, kravate nog in dviganje telet.
Dela stegna, glute in boke s pljuči in čučnjami. te premike se lahko izvajajo s stroji, prosti uteži, strojem ali preprosto s telesno maso kot odpornostjo. Bodite pozorni na to, da bo telovnik ali tele dvigalo na robu koraka zagotovilo dobro vadbo. Stegna in zadrge lahko delate z uporabo podaljškov za noge in zobnikov, ki so na voljo v skoraj vseh telovadnicah.
