Najboljši način za izboljšanje moči srca in pljuč je skozi aerobno vadbo, ki je aktivnost, v kateri sodelujejo velike skupine mišic v trajnih naporih, ki povečujejo srčni utrip in povečujejo dihanje. Med aerobnim vadbo vaše delovne mišice zahtevajo več kisika, kar spodbuja srce k delovanju težje, močnejše in povečanje količine krvi, ki jo lahko prinese mišicam. Tudi vaša pljuča postanejo učinkovitejše pri prenašanju kisika v krvi in odstranjevanju odpadkov ogljikovega dioksida. Mišica, ki podpira vaša pljuča, diafragma, postane močnejša.
Korak 1
Izberite vrsto vadbe, ki jo uživate; večja je verjetnost, da boste še naprej počeli to dolgoročno. Nekateri učinki staranja vplivajo na vaš dihalni mehanizem: kosti prsnega koša in hrbtenice postanejo tanjše in spremenijo obliko, in kletna kletka postane manj sposobna razširiti in skleniti med dihanjem. Tudi alveoli, drobne zračne vrečke, kjer se kisik prehaja v krv in izstop iz ogljikovega dioksida, dobi vrečko. Rezultat je nižje koncentracije kisika v krvi, kratka sapa in povečano tveganje za pljučnico in bronhitis. Vadba močno zmanjšuje te in druge upade, ki jih prinaša starost in sedentarni življenjski slog.
2. korak
Določite svoj maksimalni srčni utrip in izracunajte aerobno obmocje. Ocenite maksimalni srčni utrip tako, da od starosti odštejete starost od 220 let, lahko pa ugotovite, da bo vaša aerobna cona med 50 in 75 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Če imate na primer 40 let, bi moral biti vaš MHR približno 180 utripov na minuto, vaša aerobna cona pa od 90 do 135 bpm. V tej coni bo vaše srce in pljuča največ koristi.
3. korak
Pospešite svoja prizadevanja. Ko postanete močnejši, lahko povečate moč srca in pljuč z izvajanjem pri višjih stopnjah srčnega utripa. Intervalno usposabljanje - če ponovite kratke treninge vadbe s srčnim utripom nad aerobnim območjem - in tempo treninga - kjer ste v teku v trajnem obdobju na zgornjem delu aerobnega območja - pomagajte doseči to. Med temi sejami srce bliža hitreje in vaš cirkulatorni sistem sčasoma prilagaja tako, da z večjimi kapilari povečuje kisik v mišicah. Vaš počivajoči pulz na koncu postane počasnejši, znak, da so vaše srce in pljuča močnejše kot prej.
4. korak
Poleg aerobne vadbe dvignite uteži. Glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni, trening moči, opravljenega trikrat na teden, pomaga pri oblikovanju telesa in je pomemben za zdravje srca in aerobne sposobnosti. Razmislite lahko tudi o jogi, tai chi ali pilatesu. Te se ne štejejo za aerobne vadbe, ker ne dvigujejo srčnega utripa do aerobne cone, ampak po mnenju Nacionalnega centra za srce, pljuča in kri, nudijo takšne koristi kot zdravje kot močnejša drža, prožnost, ravnotežje in jedrna moč.
Nasveti
- Hranite dnevnik vaših telesnih naporov. To vam bo pomagalo vzdrževati režim vadbe. Vadite s prijatelji. Pripadniki vas lahko navdihujejo, da dokončate vadbo ali da se težje izčrpate, kot bi se lahko sami izvajali. Spremljajte svoj srčni utrip, medtem ko se opomore po vadbi. Če je vaš srčni utrip še vedno visok eno ali dve minuti po prenehanju vadbe, to pomeni, da vaša stopnja telesne pripravljenosti ni zelo visoka. Ker pa srce in pljuča postanejo močnejši, bi se vaš srčni utrip lahko znatno zmanjšal. Skupna hitrost srčne frekvence je od 20 do 30 utripov na minuto počasnejša od vašega treninga srčnega utripa. Lahko preverite svoj srčni utrip, tako da postavite konice svojih prvih dveh prstov čez eno od dveh arterij v vratu levo ali desno od vašega Adamovega jabolka ali na zapestju tik pod dnom palca.
Opozorila
- Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko svetuje, katere varnostne ukrepe je treba izvesti in kako najbolje doseči vaše telesne vadbe.
