Ko gre za uresničitev svojega sanjskega telesa, je pomembno, da vzpostavi vzorčne vzorce, da si zagotovite okvir za uspeh. Za tisoče moških po državi, ta vloga ni nič drugega kot Rambo. Sylvester Stallone, ki je igral v filmski seriji Rambo, je v Ameriki vsakdo navduševal nad svojo telesno strukturo. Rambo je bil najbolj znan po svojih rokah, ki so dopolnjevali njegovo vitko zgradbo in nizko telesno maščobo. Medtem ko snemalci telovadnic povsod sanjajo, da bodo raztrgane kot Rambo, mnogi ne uspejo, ker nimajo načrta za uspeh. Ampak, če sledite nekaj preprostim nasvetom, lahko tudi vi zasužite kot Rambo.
Izogibaj se starešolski dogmi
Znanstvene vaje bi morale vedno vznemiriti staro šolo dogma Foto Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Če boste raztrgali, kot je Rambo, boste morali zgraditi mišice in izgubiti telesno maščobo. Vrstni red, v katerem gre za to, je bistven za optimalne rezultate. Mnogi ljudje napačno pristopajo tako, da začnejo z "fazo zgorevanja", v katerem več tednov povečajo vnos kalorij, da bi zgradili mišice. Običajno se telovadnica v času faze obremenitve pakira na mišice in maščobe, nato pa si prizadeva izgubiti dodatno maščobo v "fazi rezanja". Teoretično je ta pristop dobro delujoč, znanstveni dokazi pa kažejo na drugačen način. Študija, ki jo je vodil Peter R. Shepherd in ki je bil objavljen leta 1993 v Journal of Biological Chemistry, kaže, da pridobivanje maščobe ne sme biti odvisno samo od hipotrofije adipozita (povečanje velikosti maščobnih celic), temveč tudi zaradi hiperplazije adipozita (povečanje število maščobnih celic). Zato lahko vsakič, ko pridobivate maščobo, povečate število vaših maščobnih celic, kar otežuje izgubo maščobe v fazi rezanja.
Izreži najprej, zgradi pozneje
Anaerobne vaje, kot je sprinting, so odličen način za izgorevanje kalorij. Fotografija kredita: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Učinkovita strategija za čiščenje je, da najprej izgubimo maščobe in se kasneje osredotočimo na gradnjo mišic. Če izgubite maščobo, boste najprej pomagali uravnavati hormone, kot je Leptin (lakotni hormon). Osredotočite se na izgubo maščobe v štirih do šestih tednih s spremembami v vaši prehrani in izvajanjem visoko energijskih treningov. Če vaša stopnja telesne pripravljenosti dovoljuje, naredite intervalno usposabljanje za intenzivno intenzivnost dva do tri dni na teden (spirale hriba, stacionarni kolesarski intervali itd.). Poleg tega opravite dva do tri dni tedensko usposabljanje za težo ponovitve (od 12 do 15 ponovitev) s časom počitka manj kot 30 sekund.
Pomisleki za vašo prehrano med fazo rezanja vključujejo: prehranjevanje hranilnih gostih živil za večino vaših obrokov, porabo visoko dieto beljakovin / nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pitje precej količine vode. Poleg tega je nujno, da ustvarite kalorični primanjkljaj - kar pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot ga porabite. Cilj je izgubiti dva kilograma maščobe na teden med fazo rezanja.
Build Lean Muscle
Gradnja mišic potrebuje čas, vendar lahko preoblikuje način, kako izgledate in počutite. Fotografiranje: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Ko je vaša faza izgube kalorij in izguba maščobe končana, je treba vaše hormone pripraviti in pripraviti na gradnjo mišic. V tej fazi programa se osredotočite na gradnjo mišic ob ohranjanju trenutnih telesnih maščob. Ta faza bi morala trajati približno štiri do šest tednov. Nekateri razlogi za izgradnjo mišic vključujejo: povečanje vnosa kalorij in uživanje uravnotežene prehrane z visoko beljakovinskimi živili, zdravimi maščobami in zapletenimi ogljikovimi hidrati (stročnice, zelenjava, kvinoja itd.). Prav tako morate zmanjšati kardio treninge na en dan na teden in opraviti štiri do pet dni telesne vadbe. Bodite prepričani, da uporabljate različne rep rangees, vključno s težkimi uteži za pet do osem reps in zmerne uteži za 10 do 12 ponovitev. Poleg tega se morate osredotočiti na sestavljene vaje, kot so stiskalnice, pull-ups, vrstice, čuče in mrtvi dvigali.
Cilj je pridobiti en funt mišic na teden. Če dobite več kot en funt na teden, je verjetno, da boste dobili maščobe in bi morali takoj zmanjšati vnos kalorij.
Nasveti in opozorila
Vedno bodite previdni pri začetku programa vadbe. Fotografija kredita: BananaStock / BananaStock / Getty Images Da bi dosegli šest pakiranj, moški na splošno potrebujejo manj kot 12% telesne maščobe, medtem ko ženske potrebujejo manj kot 20%; to pa ni mogoče doseči za vse zaradi neskladja v genetiki. Za doseganje maksimalnih rezultatov se posvetujte z registriranim dietitikom.
Poleg tega vedno izvajajte vaje za trening moči s pravilno obliko. Nikoli ne vzemite tehnične napake v preteklosti (točka, pri kateri se začne poslabšati oblika). Ključnega pomena je, da se vsaka skupina mišic počiva v 48 urah med treningi za treniranje moči.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden pride do pomembnih sprememb vadbe ali prehrane.
