Protein je vir prehranske energije in bistveno hranilo za zdravo imunsko funkcijo in vzdrževanje močnih mišic. Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so viri beljakovin in drugih osnovnih hranil, vendar jih morda ne želite, ali pa jih morda ne boste mogli jesti zaradi laktozne nestrpnosti. Alternative brez dodajanja mleka lahko zagotovijo beljakovine in druga hranila, ki jih potrebujete za dieto brez diete.
Piščanec in Turčija
Piščančje prsi na žaru z zelišči, začimbami in zelenjavo Fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images 3-unčni del brez kože ali pražene piščančje ali puranje prsi vsebuje približno 27 gramov beljakovin in je nizko vsebnost maščob. Pred kuhanjem piščanca ali puranje odstranite kožo, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob in holesterola. Nasičene maščobe in holesterol iz hrane zvišajo raven holesterola v krvi in lahko povečajo tveganje za bolezni srca. Piščančja prsa z balzamično praženo zelenjavo in beli puranji čili sta dve ideji za obroke brez mleka in mlečnih izdelkov.
Ribe
Losos z rožmarinom Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images 3-unčna porcija tuna v pločevinkah ima 17 gramov beljakovin, in postrvje 3-unč postrvi ima 20 gramov beljakovin. Ribe so brez ogljikovih hidratov in viri srčno-zdravih maščobnih kislin omega-3. Maščobne ribe, kot so losos, sardele in skuša, zagotavljajo vitamin D, ki je hranilo, ki bi ga morda manjkalo v vaši prehrani, če ne pijete vitamina D utrjenih mleka. Ribe v pločevinkah s kostmi, kot so losos, skuša in sardoni, so vir kalcija, kar je še eno hranilo v mlečnih izdelkih.
Govedina in svinjina
Surovi zrezki govejega mesa z rožmarinom, soljo in poprom Photo Credit: ValentynVolkov / iStock / Getty Images 3-unčni del praženega govejega mesa narezanega govejega mesa ima 26 gramov beljakovin, in 3-unčni del svežega svežnjaka je 24 gramov. Te možnosti zagotavljajo tudi železo in niacin ali vitamin B-3. Izberi koščke kosov mesa, kot je gobica, in pred kuhanjem odstranite vidno maščobo, da omejite vnos nasičenih maščob. Omejite porabo predelanega mesa, kot so salama, slanina in klobase, ker lahko visoka poraba poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
Rastlinski viri beljakovin
Tofu blok in cubed tofu Photo Credit: eskymaks / iStock / Getty Images Četrtletna skodelica praženih zrelih sojinih zrn ali sojinih oreškov ima 9 gramov beljakovin, četrtina skodelice edamama ali zelene soje pa ima 8 gramov beljakovin. Univerza v Michiganu navaja tofu, tempeh in sojino mleko ter jogurt kot vir beljakovin. Številni izdelki iz soje zagotavljajo tudi kalcij. Črni, pinto, garbanzo, mornarice in drugi fižol, leča in split grah so vir beljakovin in prehranskih vlaknin, ki lahko znižajo raven holesterola. Oskrbe z oreščki in arašidi, nenasičene maščobe in vlaknine, ki so zdrave za srce.
