Vaše mišice so tri mišice, ki se nahajajo v hrbtu stegna. Skupina mišic je velika, ki teče od medeničnega območja do tik pod kolenom v spodnjem delu noge. Poškodbe hamstringa so med športniki pogosti, potegnitve in obremenitve zaradi preobremenjenih tesnih zadaj lahko postanejo precej boleče. Za domače živali je treba skrbeti za tesne zadrge, ki povzročajo ostre bolečine ali splošno bolečino v zgornjem delu noge; če se vaše boleče tesne zadrge ne izboljšajo z lastno skrbjo, načrtujte sestanek s svojim zdravnikom.
RICE
RICE stoji za počitek, led, stiskanje in dviganje in je standardna linija prve linije oskrbe, ko trpite zaradi bolečine, ki je zaradi napetosti napeta. Če imate več kot 20-krat večkrat dnevno vlečenje vaših hamstrings, lahko zmanjšate bolečine in zmanjšate otekline. Stiskanje z elastičnim povojom in nadmorsko višino tudi zmanjšuje otekanje, kar pa pomaga pri odpravljanju bolečin. Odmik od vsakodnevnih aktivnosti daje vašim tesnim, napetim in bolečim zadebelitvam časa, da se ozdravijo, ne da bi pri tem otežili težavo. Odvisno od odziva vašega telesa, boste morda morali uporabiti samo RICE načela za nekaj dni, vendar pa lahko hudi sevi trajajo več časa za zdravljenje.
Heat
Raziskovalci na Univerzi v Kentuckyju in na University of Texas priporočajo režim vlažne toplote, da sprostijo tesne zadrge in ne prispevajo k bolečinam. Uporaba toplotne embalaže, ki je bila segreta na temperaturo 160 stopinj Celzija, je bila športnikom, ki so imeli zategnjenost svinjske kosti, pripomogli k večji prožnosti konic pri izmeri med raztezanjem. Vlažna toplota, ki se previdno uporablja v 20-minutnih sejah, da bi se izognili opeklinam, se lahko uporablja v povezavi z dinamičnim raztezanjem stegnih mišic, da se prepreči napenjanje in razbremeni bolečine, ki izhajajo iz običajne tesnosti. Masaža, ki jo ponuja športni trener ali fizioterapevt, je lahko koristna tudi po vlažni toploti.
Raztegovanje
Raztezanje tesnih zadaj je učinkovit način za zmanjšanje mišic, ki lahko razbremenijo nekatere bolečine, povezane s stanjem. Raztegnite samo v mejah; če je raztezanje boleče, se ne potiskajte, ampak pojdite kolikor je mogoče brez bolečin. Podaljšek prožnosti za poganjke, ki se imenujejo kolesarska gugalnica, se lahko opravi brez kakršne koli opreme, razen stene ali stola za podporo, če je potrebno. Stojte na eni nogi in pripnite drugo nogo, kolenasto, tako da je vaša stegna vzporedna s tlemi. Potegnite spodnji del noge in nazaj, razširite in upognite koleno. Delajte počasi, da se izognete bolečinam. Izvedite še eno stoječo stegno, tako da postavite eno nogo pred vama, koleno naravnost in prst do konca. Na peti boste imeli težo. Nagnite naprej nad vašo sprednjo nogo nekoliko upognite hrbet nogo in položite roke na hrbet stegna, da se podprete. Če se nagneš naprej, se počutite v predelu zadnjega noge.
Premisleki
Vaše tesne zadrge morda ne bodo izhajale iz neustreznega raztezanja, čeprav je za mnoge to glavni vzrok. Nekateri ljudje imajo genetsko predispozicijo, da imajo tesne stegenske mišice, kar lahko povzroči bolečino, če ne vzamete časa, da bi se pred treningom dobro raztegnili. Še en vzrok za boleče tesne konice je posledica poškodbe hrbta. Ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, na primer iz herniated disc, pogosto občutijo krhkost mišic v hrbtu, pa tudi živčno bolečino, ki se razteza po nogi, imenovani išias. Tako krhkost hrbta in išias lahko povzroči, da nehoteno zategnete mišične mišice.
