Dietni načrt 50-20-30 temelji na sprejemljivi količini ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v vaši prehrani. Pri prehrani 50-20-30 50 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 20 odstotkov maščob in 30 odstotkov beljakovin. Ti odstotki ustrezajo priporočilom makronutrientov z Medicinskega inštituta in vam bodo pomagali pri popolni prehrani iz vaše prehrane. Razmerje 50-20-30 se običajno uporablja za športnike med izven sezone in vadbenih dneh ter lahko izboljša svojo učinkovitost v telovadnici.
O ogljikovih hidratov
Vaše telo pretvori ogljikove hidrate v svoj primarni vir goriva, ki je znana kot glukoza. Pridobivanje polovice dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov se udobno prilega na Inštitut za medicino, priporoča priporočila 45% do 65% za makronutrient. Ogljikovi hidrati imajo 4 kalorije na gram in jih najdemo v zdravih živilih, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki, fižol, stročnice, kruh, polno zrnje in žita. Neželena živila, kot so piškotki, bonboni in sladkane pijače, vsebujejo tudi ogljikove hidrate, vendar so ti ogljiki večinoma sladkorji in prazne kalorije.
O maščobah
Masti so potrebne za normalno telesno funkcijo in asimilacijo vitaminov. Vendar niso vse maščobe dobre. Izogibajte se trans maščobam, nasičenim maščobam in holesterolu, če je mogoče, in se osredotočite na polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe v vaši prehrani. Z 20 odstotki dnevnih kalorij, ki prihajajo iz maščob, bo vaša prehrana ustrezala priporočilu inštituta za porabo 20 odstotkov do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij od maščobe. Maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram in jih najdemo v zdravih živilih, kot so oreški, semena, mastne ribe, avokado in olja, kot je oljčno olje.
O beljakovinah
Protein je gradbeni blok za vsako celico v telesu in je potreben za popravilo tkiva. Uživanje 30 odstotkov kalorij iz beljakovin ustreza priporočilom inštituta od 10 do 35 odstotkov. Proteini, kot ogljikovi hidrati, imajo 4 kalorije na gram. Zdravi viri beljakovin vključujejo pusto meso, pusto perutnino, ribe, stročnice, jajca, mlečne izdelke, žita, oreške in semena.
O vnosu kalorij
Kalorije, ki jih pojedo dnevno, določajo, koliko gramov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob je v vaši prehrani v načrtu 50-20-30. Razbijte vsakodnevni vnos kalorij na 50 odstotkov, 20 odstotkov in 30 odstotkov, da bi ugotovili, koliko vsega hranila morate jesti. Priporočeni vnos za odrasle ženske znaša od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, pri moških pa je med 2.000 in 3.000 kalorijami dnevno. Na 2000-kalorični prehrani je bilo 1.000 kalorij iz ogljikovih hidratov, 400 iz maščob in 600 iz beljakovin. Glede na to, da imajo ogljikovi hidrati in beljakovine 4 kalorije na gram in da ima maščoba 9 kalorij na gram, bi na jedilnem načrtu 50-20-30 pojedli 250 gramov ogljikovih hidratov, 44 gramov maščobe in 150 gramov beljakovin na dan.
