Medtem ko je mogoče izgubiti težo s spremembo vaše prehrane brez vadbe, boste izgubili težo hitreje, če vaš načrt za zmanjšanje telesne mase vključuje dieto in telesno vadbo, v skladu s študijo, objavljeno v Obesity leta 2012. Ključ do izgube teže je jesti manj kalorije, kot si gorijo čez dan. Ne smete pričakovati, da boste izgubili veliko v samo enem tednu, še posebej, če poskušate izgubiti težo z dieto sami. Cilj za izgubljeno telesno težo od 1 do 2 kg tedensko.
Hujšanje v 7 dneh
Vsak kilogram maščobe vsebuje približno 3.500 kalorij, zato je 500 do 1000 kalorij manj, kot je potrebno za vzdrževanje trenutne teže, kar vam bo pomagalo izgubiti približno 1 do 2 kilograma na teden. Če ste moški, potrebujete med 14 in 18 kalorij na funt, da bi ohranili svojo težo, odvisno od tega, kako ste aktivni, in če ste ženska, potrebujete med 12 in 16 kalorijami na funt. Torej, moški, ki tehta 180 kilogramov in je sedentar potrebuje približno 2.520 kalorij na dan, da ohrani svojo težo in okoli 2.020 kalorij na dan, da izgubijo približno 1 funt na teden. Sedentarni ženski enake teže potrebuje približno 2.160 kalorij, da bi ohranila svojo težo in 1.660 kalorij na dan, da bi izgubila približno 1 funt na teden.
Ne smete poskušati izgubiti večje telesne teže od tistega varnega 1 do 2 kilograma na teden z uporabo samo prehrane, saj lahko uživanje premalo kalorij upočasni presnovo in še težje izgubi težo. Moški morajo dnevno jedli vsaj 1.800 kalorij, ženske pa morajo dnevno uživati najmanj 1.500 kalorij, da preprečijo to možno zmanjšanje metabolizma.
Sestava prehrane za telesno težo
Če jeste preveč nepravilnih vrst hrane, medtem ko poskušate zmanjšati kalorije, imate morda težave z vašo prehrano, ker se boste počutili lačni; drugače, morda ne boste dobili dovolj bistvenih hranil. Ko ne poskušate izgubiti težo, še vedno želite jesti veliko zelenjave, sadja in pusto beljakovin hrane, tako da omejijo količino visoko predelanih živil, mastne hrane, sladkarij in rafiniranih zrn, ki jo jeste.
Protein je še posebej pomemben za vključitev v vsak obrok in prigrizek, saj pomaga zmanjšati izgubo mišic in povečati sitosti. Približno 25 do 30 gramov beljakovin v vsakem obroku priporoča pregledni članek, objavljen v ameriškem časopisu za klinično prehrano leta 2015. Ni težko doseči tega cilja. Na primer, 3-unčna porcija lososa in kozarec posnetega mleka zagotavlja skupno 30 gramov beljakovin. To priporočilo lahko izpolnite tudi tako, da jedo skodelico kuhanih leč in unčo arašidov ali trikratno oskrbo puranov prsi.
Proteine niso edino pomembno hranilo; potrebujete pa tudi ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale. Eden od načinov, da dobite dobro mešanico osnovnih hranil, je, da si ploščo enakomerno razdelite med izbiro beljakovin, celih zrn, zelenjave in sadja. Če imate čas za bolj vključeno načrtovanje obrokov, lahko sledite sestavini prehrane za zmanjšanje telesne teže, ki jo priporoča University of Colorado Colorado Springs. Celodnevno mora vaša prehrana vsebovati približno 30 odstotkov beljakovin, 25 odstotkov maščob in 45 odstotkov ogljikovih hidratov. Za prehrano s 1.500 kalorijami to pomeni približno 112 gramov beljakovin, 42 gramov maščobe in 75 gramov ogljikovih hidratov na dan; za prehrano z 2100 kalorijami, to pomeni približno 158 gramov beljakovin, 58 gramov maščobe in 236 gramov ogljikovih hidratov na dan
Izbira pijač za hujšanje
Američani vsak dan dobivajo veliko kalorij iz svojih pijač, pijače pa niso tako polne kot trdna hrana. Bolje je izbrati možnosti za ne-kalorične ali nizko kalorične pijače; med boljšimi izbirami za zmanjšanje telesne teže so črna kava, čaj brez sladil in vode, ki bi lahko vsi povečali izgubo teže. Na primer, pijačo približno 16 unč vode pred vsakim obrokom kot del nizko kalorične prehrane je pomagalo ljudem izgubiti večjo težo kot po nizkokalorični prehrani, poroča študija, objavljena leta Obesity.
Preskusite pijače, sladkane s sladkorjem, in ne dodajte kave ali čaja kremo, stepeno smetano, okusne sirupe ali kalorična sladila. Enostavna stikala lahko veliko razlikujeta. 12-unč redni ingverji ale ima približno 124 kalorij, zato izbiramo seltzerovo vodo s 100-odstotnim pomarančnim sokom z 2-unčo prihranite 94 kalorij.
Zmanjšajte zadrževanje vode
Čeprav ni zdravo izgubiti veliko količino teže v enem tednu, zmanjšanje dodatne teže vode, ki jo lahko nosite, vam lahko pomaga videti malo tanjše. Omejitev količine natrija, ki jo porabite, in pridobivanje zadostne količine kalija za uravnoteženje natrija, ki ga porabite, lahko pomaga zmanjšati pridobivanje teže vode in napihnjenost. Čeprav se lahko zdi neintenzivna, ima lahko tudi to pijačo veliko vode. Če ste dehidrirani, bo vaše telo zadržalo dodatno količino vode, dokler niste ponovno pravilno rehidrirani. Preskočite tudi alkohol, ker lahko najprej deluje kot diuretik, da vas dehidrira in nato povzroči, da vaše telo zadrži več vode, da odpravite to težavo.
