Quercetin se naravno pojavlja v različnih svetlih rastlinskih živilih. Ta flavonoidna spojina ima antioksidativne in protivnetne lastnosti in lahko zmanjša tveganje za nastanek raka in srčnih bolezni, medtem ko zmanjšuje krvni tlak. Dieta, ki vključuje veliko živil z visoko vsebnostjo kvercetina, bo bogata tudi s prehranskimi vlakninami, vitamini, minerali in drugimi antioksidantnimi spojinami.
Premešajte v Capers
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo kapers vsebujejo eno najvišjih naravnih koncentracij kvercetaina. V pločevinkah s pločevinami, ki so soljeni rastline cvetličnih brstov rastline Capparis spinosa, je 173 miligramov kvercetina v vsakih 3,5 unč, ali 14,8 miligrama v tipični 1-žlici, ki služi. Uporabite kapre v solatah, seskih, testeninah in kot dodatek okusom za omake za morske sadeže ali perutnino. Capers so visoke v natrij. Da bi zmanjšali vsebnost natrija in nadzirali solzijo, ki jo dodajajo živilom, jih temeljito sperite pred uporabo.
Potresemo na čebulo
Vse vrste čebule so visoke v kvercetin. Surova rdeča čebula vsebuje 33,4 miligrama spojine v vsakih 3,5 unč, medtem ko surova bela čebula dobavlja 21,4 miligrama, palačink ima 18,3 miligrama, sveža sladka čebula pa vsebuje 14,8 miligrama. Kuhane čebule imajo 24,4 miligrama spojine v vsakem 3,5-uncu. Da bi dobili največ kvercetina iz čebule, jih takoj po nakupu uporabite takoj. Čebula lahko izgubi več kot 25 odstotkov vsebine kvercetina, če je shranjena čez teden dni.
Izpolnite sadje
Sadje s temno rdečo ali modro barvo imajo najvišjo vsebnost kvercetina. Med njimi so brusnice, ki vsebujejo 15 miligramov na vsakih 3,5 unč; surove črne slive, z 12,5 miligramov na porcijo; in borovnice, ki imajo 5 miligramov. Kromberije, črni ribez, jabolka in češnje so tudi dobri vir kvercetina. Članek iz leta 2002, objavljen v "Nutrition", je poročal, da živila, pripravljena z vreliščem, izgubijo veliko količino kvercetina zaradi stika s toploto in vodo. Kadarkoli je to mogoče, jejte sadje, bogato s kvercetinom, surovo ali samo rahlo kuhano.
Vary Your Veggies
Surovi vroči zeleni čipski papriki imajo skoraj 15 miligramov kvercetin v vsakih 3,5 unčo. Zelena rdeča zelena solata vsebuje 12 miligramov na porcijo, medtem ko je surovi kale 7,7 miligramov in kuhani šparglji 7,6 miligramov v službi 3,5-unce. Rumena zelena solata, zelenjava zelene barve, surov špinač, sladka paprika, snap fižol in surovi brokoli v vsebnosti kvercetina od 2,4 do 5 miligramov, ki jih vsebuje 3,5 grama hrane.
