Kako črpalka rit doma? - Hitro in lepo

Kako črpalka rit dekle doma - aktualno vprašanje, ker vsi sanjajo o idealnih oblikah

Vprašanje, kako čutiti rit doma in kdo ima koristne nasvete o tem procesu, je zaskrbljujoče veliko število žensk. Privlačna, elastična zadnjica - to je sanje vsakega sodobnega dekleta. Toda pogosto se predstavniki lepe polovice človeštva soočajo s težavami pri ohranjanju mišic zadnjice v tonu - zaradi sedentarnega načina življenja, neuravnotežene prehrane, motenega metabolizma in drugih značilnosti delovanja telesa. Zato bo zelo pomemben govor o metodah in metodah elastičnosti na zadnjici.

Privlačna, elastična zadnjica - to je sanje vsakega sodobnega dekleta

Uravnotežena prehrana

Za črpanje riti in zadnjice dobi elastičnost, doma, začenši delati dekle v tej smeri bi morala biti s kvalitativnimi spremembami v svoji dnevni prehrani. Če hrana ni uravnotežena, se bodo rezultati celo najbolj intenzivnih treningov zmanjšali na nič.

Glavne naloge, ki jih mora pravilna prehrana izvajati v tem procesu, so:

• zmanjšanje količine podkožne maščobe;
• zagotavljanje rasti mišične mase.

Če je bila deklica odločena za črpanje zadnjice, bi morala najprej povečati porabo beljakovin s hrano, zmeriti vnos ogljikovih hidratov v telo in zmanjšati vnos maščobe.

Kar se tiče ogljikovih hidratov, je pomembno vedeti, da je izločitev ali prekomerna omejitev le-teh lahko precej škodljiva, ker so to viri naše energije. Toda, da so šli v telo za dobro in ne škodili, je treba poskusiti jesti živila, ki jih vsebujejo v velikih količinah, sutra in po opravljanju fizičnih vaj za duhovnike. To bo zagotovilo njihovo hitro cepitev.

Če hrana ni uravnotežena, se bodo rezultati celo najbolj intenzivnih treningov zmanjšali na nič

Če želite ohraniti zadnjico v pravilni fizični obliki, se morate vzdržati prehranjevanja maščob, sladic, izdelkov iz moke. Namesto tega je treba dati prednost mesu (ne ocvrti!), Hišni sir, žita, sadje in zelenjava.

Nasvet!Še posebej je potrebno spremljati ravnovesje v prehrani prvič po začetku športnih aktivnosti za napihovanje zadnjice na domu. V začetnem obdobju stanja mišic je še vedno precej nereden. Najmanjša napaka v hrani lahko povzroči vrnitev v začetni položaj.

Domov vadbe

Za lepe, elastične zadnjice ni treba iti v drage fitnes klube. Z močno željo, potrpljenostjo, potrpežljivostjo in ustvarjalnim razmišljanjem so glavni dejavniki, s katerimi lahko uredite telovadnico doma. Za to še ne potrebujete posebnih simulatorjev. Uporabite lahko dostopne gospodinjske predmete kot športno opremo.

Torej, kot prvi trenutek, ki zagotavlja uspeh usposabljanja za črpanje duhovnikov, smo opredelili uravnoteženo prehrano. Za to je treba dodati še drugo: točno izvajanje splošnih pravil fizičnih vaj. To so ključna načela - pravila:

• pravilnost telesne dejavnosti;
• usposabljanje jasno ob istem času;
• občasno povečanje obremenitve mišic, ko se navadijo;
• jasna skladnost z respiratornim režimom med razredi.

Če ni možnosti za študij vsak dan, je pogostnost razredov optimalna od pet do trikrat na teden

Torej, idealna možnost v procesu napihovanja elastičnih duhovnikov bo redno vsakodnevno usposabljanje. Če ne boste imeli priložnosti za študij vsak dan, bo frekvenca razredov optimalna od pet do trikrat na teden. Ampak ne manj. To je ekstremni okvir, v katerem lahko še vedno dosežete najmanj minimalno učinkovitost razredov.

Začnite usposabljanje z največjim dovoljenim telesnim normam. Toda takoj, ko se navadite na stalne fizične vaje, je priporočljivo, da obremenitev naložite občasno, da ne izgubijo učinkovitosti.

Nasvet!Inštruktorji in trenerji priporočajo povprečno eno vajo v vsaj treh pristopih. Pri vsakem pristopu je treba vajo opraviti približno 20-krat na začetku. Nato povečajte obremenitev glede na izpostavljenost.

V zvezi z dihanjem je pomembno ohraniti gladek in miren ritem. Med treningom je strogo prepovedano zadrževati sapo.

Nasvet! Dihalni proces in fizično napajanje je treba združiti v kompleks, kot sledi: navdih - sprostitev mišic - izhajanje - mišična napetost.

Kompleks vaj za majhne in srednje mišice zadnjice

Dekle, ki želi doma črpati rit, je pomembno vedeti, da zadnjico sestavljajo tri skupine parnih mišic - majhne, ​​srednje in velike. Za elastičnost vsake od teh skupin doma se uporablja poseben nabor vaj.

Da bi uspeli, morate čim bolj upoštevati priporočila

Za začetek upoštevajte skupine majhnih in srednjih glutečnih mišic in fizične obremenitve zanje. Predlagamo, da jih obravnavamo skupaj, saj opravljajo skupno nalogo - odgovorni so za oblikovanje linije ženskih bokov. Poleg tega jih združuje lokacija - levo in desno vzdolž stranic medenice. Zato bodo telesne vaje za majhne in srednje mišice imele skupno smer.

Usposabljanje, namenjeno napihovanju teh mišic, mora nujno predvideti izvajanje takšnih vaj:

• zavijte noge na straneh;
• "zrak" brcne;
• razdalja med nogami v stojnem položaju;
• upogibanje kolen pri odstranitvi nog na straneh;
• odstranitev nog na straneh v položaju, ki je nagnjen, in tako naprej.

Med najbolj elementarnimi in nezahtevnimi vajami - nihajoče noge na straneh. Na primer, lahko klečate, počivate dlani na tleh. Ker je v tem položaju, je treba vsako nogo dvigniti eno za drugo in odstraniti na stran. Po odstranitvi ga je potrebno držati nekaj sekund, nato pa - da se vrne v prvotni položaj.

Druga različica izvedbe mečev za noge je ležati na eni strani, naslonjena na komolec, ravnanje nog. Noga, ki je na vrhu, je treba dvigniti in spustiti. Obnovite po več ponovitvah na drugi strani in naredite drugo nogo z isto vajo. Noge se pri dviganju ne smejo nagniti na kolena.

Naslednja vaja je odstranitev nog iz položaja, ki je nagnjen. Če želite to narediti, ležite na hrbtu. Roke je treba položiti vzdolž telesa, noge - skupaj. Brez upogiba na kolenih je treba noge dvigniti in razširiti na straneh. Nadalje je treba upogniti kolena, in noge - za povezavo. V tem položaju morate ostati, nato pa - da se vrnete na začetni položaj.

Naj vas vaša prihodnja elastična zadnjica spodbudi

Če želite opraviti "zrak" v straneh, morate na kolena, roke počivati ​​na tleh. Hrbet je treba poravnati. S tega položaja je desna noga v prahi.Udarec je udaril na stran, po katerem je treba koleno nagniti na prvotni položaj.

Nasvet! Pri opravljanju vseh teh vaj je pomembno zagotoviti, da mišice zadnjice napete čim močnejše in največja amplituda je gibanje. To jih bo vodilo v tonus in jih naredilo voljno.

Kako črpati in povleči mišico gluteusa?

Da bi dekle črpal rit, da bi mu dalo privlačno obliko, elastičnost in tesnobo doma, bi morali trenirati z obremenitvami na mišicah gluteus maximus. Ta skupina mišic je odgovorna za te parametre.

Skupina vaj za velike glutealne mišice mora vključevati:

• squats;
• Mahi je udaril nazaj;
• napadi;
• most;
• Plie in drugi.

Če želite opravljati čuče, morate postaviti noge na širino ramen. Squat mora biti počasen, medtem ko poskuša vzeti največji hrbet med hrbtom, tako kot pri sedenju na stolu. Potem se je potrebno vrniti v prvotni položaj.

Če želite opravljati nihanje z nogami, lahko uporabite stol. Roke se morajo nagniti na hrbet. Namesto tega se vsaka noga iz tega položaja proizvaja s strani mahi nazaj.

Squat mora biti počasen, medtem ko poskuša vzeti največji hrbet med hrbtom, tako kot pri sedenju na stolu

Tudi mahi se lahko izvajajo s klečečimi. Da bi to naredili, bi morali počivati ​​na tleh z rokami. Namesto tega morajo biti noge neobdelane, dvignjene in vrnjene v prvotni položaj. Zadnjice je treba čim bolj napeti.

Napade se lahko izvajajo z ali brez dumbbells. Tehnika njihovega izvajanja predvideva potrebo, da stopala dosežejo širino ramen. Ena noga naredi korak naprej. Nato se opravlja čučanj, dokler se kolk ne pojavi v položaju, ki je vzporedno s tlemi. Nato se vrnite na začetni položaj in ponovite to vajo z drugo nogo.

Most je za vadbo duhovnikov opravljen na ta način. Treba je ležati na tleh, upogniti in razširiti svoje noge narazen z ramo širino narazen. Iz tega začetnega položaja je potrebno izvesti "vzmetno" dviganje in spuščanje medenice. Za povečanje obremenitve je priporočljivo, na primer, postaviti težek predmet na boke.

Plie - to je ena izmed vrst čučanj. Če želite to narediti, morate položiti nogo na širino ramenih, medtem ko se nogavice razprostirajo pri 45 stopinjah.Squatting je počasen. Nato se vrnite na začetni položaj.

Nasvet!Pazljivo ga je treba nadzorovati, da pri izvajanju vseh teh vaj ostane hrbet ravno ravno. Tudi za črpanje riti, ne noge, je treba napetost prenesti v mišice zadnjice, elementi vsake vaje pa je treba opraviti dovolj globoko, ne površinsko.

Dope je mogoče izvajati z ali brez hrupa

Vaje za vse gluteusne mišične skupine

Na treningu, ki deklici omogoča črpanje riti doma, obstajajo tudi zapletene vaje, v katerih vse tri skupine glutealnih mišic dobijo dobro obremenitev. Med njimi je treba omeniti:

• skakanje na papeža;
• "pingvin";
• "lestev";
• "fleksibilno drevo";
• "squats v brezno", itd

Skakanje na papeža je ena izmed najbolj elementarnih vaj v tej kategoriji. Če želite to narediti, morate sedeti na tleh. Noge bi morali raztegniti naravnost. Treba je gibati na zadnjici naprej in nazaj z močjo svojih sposobnosti.

Skakanje na papeža je ena izmed najbolj osnovnih vaj

"Penguin" je vaja, za katero boste potrebovali žogo.Če želite to narediti, morate sedeti na stolu. Veliko kroglo je treba pritrditi med noge. V tem položaju je treba žogico stisniti približno pol minute, pri čemer se napne pri istih največjih mišicah. Inštruktorji opozarjajo, da prvo treniranje ne sme zelo stisniti žoge. Sila kompresije se mora povečati že v naslednjih sejah.

Za izvedbo "lestve" morate stati pred stolom v položaju na širini ramen. Roke morajo biti na pasu. Nato levo stopalo namestite na sedež, desno nogo pa dvignite in upognite, kar ustvarja videz stopnice na sedežu stolov. V tem položaju držite nekaj minut, nato pa se vrnite na izvirnik. Naredite vajo za drugo nogo na enak način.

Na ta način se izvaja "fleksibilno drevo". Treba je stati na nogah za sobo stol. Noge naj bodo čim bolj zmanjšane, roke - na hrbtni strani stolčka. Nato je potrebno koleno eno nogo v kolenu in ga spraviti na stran 90 stopinj. Po ponovitvi vaje z drugo nogo.

Če želite sedeti "v brezno", morate vzeti stojalo na širino ramenih pred stolom. Roke položite na pas.Treba je vzeti desno nogo nazaj in postaviti zgornji del stopala na sedež. S tega položaja je treba narediti sit-up. Hkrati pa je treba levo nogo nagniti v koleno, dokler desno koleno ne pride do tal. Ko se vrnete na začetni položaj. Potem se vaja izvaja za drugo nogo.

Plank bo pomagal tudi krepiti glutealne mišice

 

Nasvet! Vaje, namenjene usposabljanju vseh skupin gluteusnih mišic ob istem času, morajo biti prisotne v vsaki seriji fizičnih naporov za duhovnike. Biti morajo enaki po številu in vaje prejšnjih razredov, ki se izmenjujejo z njimi.

Tako je vprašanje, kako črpalko rit moderno dekle, je enostavno rešiti doma. Če želite to narediti, morate vsaj imeti željo, vztrajnost in odločnost, da se redno aktivno ukvarjate s telesno dejavnostjo, brez zadržkov in odmikov. Poleg tega obstaja vrsta osnovnih pravil za usposabljanje, ki jih je treba izvajati, tako da imajo vaje želeni učinek. Rezultat vadbe je nujno uravnotežena in pravilna prehrana.