Gumbo je svahilska beseda za okra - podleto zeleno zelenjavo, ki je prišla v Ameriko iz Afrike med trgovino s sužnji. Kot rastlina, pridobljena iz družine hollyhock, letno raste v toplem vremenu. Zrelih okrasnih rib se tradicionalno uporabljajo v enolončnicah, juhah in konzervah ter v kuhanih in ocvrtih zelenjavnih jedeh, zlasti v južni kuhinji. Okra ima gumasto strukturo, okus nekoliko podoben jajčevcu in lahko dodaja prehranske koristi vaši prehrani, če jo pravilno uporabljate.
Koristi
Okra je "moč hiše dragocenih hranil", v skladu s programom University of Illinois Extension. Ne vsebuje maščob ali holesterola, bogate količine topnih vlaken, ki spodbujajo zdravo raven holesterola in netopne vlaknine, ki spodbujajo zdrav prebavni trakt, kar zmanjšuje tveganje za nastanek kolorektalnega raka. Okra je prav tako visoka v folni kislini in vitaminu B-6, ki ima pomembno vlogo pri presnovi in telesnem razvoju, vitaminu A, ki spodbuja zdravo tkivo in oči ter vitamin C, ki podpira močno funkcijo imunskega sistema. Okra vsebuje tudi bistvene minerale, vključno s kalijem, magnezijem in železom. Ena pol skodelica okra vsebuje 25 kalorij, 2 g vlaknin in 1,52 g beljakovin.
Tveganja
Kot večina zelenjave, okra v svojem naravnem stanju je hranljiva in verjetno ne povzroča škodljivih učinkov. Če ste nagnjeni k oksaliranju ledvičnih kamnov, pa lahko pojemanja okra v presežku lahko poslabšajo simptome, kot je razvidno iz Medicinskega centra University of Maryland. Čeprav niso tako bogati z oksalati kot druga živila, kot so jagnjetina, čokolada in špinača, okra vsebuje zmerne količine. Način priprave okra vpliva tudi na njegovo hranilno vrednost. Na primer, vsebuje 3 kilogramov opečene okra, ki vsebuje 210 kalorij, 10 odstotkov dnevnega priporočenega dodatka nasičenih maščob in skoraj 60 odstotkov RDA holesterola. Priprava okra z maslom, margarinom, mastjo ali oljem ima podobne učinke. Ohranjanje skromnih nasičenih maščob in vnosa holesterola je pomembno za preprečevanje in zmanjšanje učinkov visokega holesterola, visokega krvnega tlaka in bolezni srca. Over-kuhanje okra lahko znebite zelenjavo nekaterih svojih hranil.
Zdrava priprava
Za hranljivo alternativo ocvrti okra, Ameriško združenje za srce priporoča, da premešamo 20 oz, zamrznjeno, narezano okra v mešanici 2 skodelice koruzne moke, 1/2 čajne paprike in 1/2 žličke soli, ki ji omogoča, da sedi 10 minut, nato pecite ga v folijo podloženo s pršilom za pršenje z oljčnim oljem 40 minut pri 475 stopinjah F. Flip in spray okra z dodatnim kuhinjskim pršilom vsaj enkrat, ko pečemo. Okra se lahko uporablja tudi za dodajanje okusa, debeline in hranil za gumbo in posod, ki vsebujejo paradižnik, koruzo, čebulo in školjke. Preproste tehnike priprave vključujejo paro, peko in praženje svežega ali zamrznjenega okra v celotni ali narezani obliki. Možne zdravilne začimbe vključujejo limonin sok, naravna zelišča, sesekljan česen in nizko vsebnost natrijeve sojine omake.
Skladiščenje
Zamrznitev okra je najboljši način za ohranitev, v skladu s programom Univerze Illinois Extension. Zamrzovanje pomaga tudi pri ohranjanju svojih hranil, zato zamrzne okra v svojem glavnem stanju - z drugimi besedami, sveža, barvita okra, ki se ni mehčala ali začela postati rjava. Za večji uspeh postavite okra v vrelo vodo štiri minute, nato pa v hladni vodi pet minut. Potem izpraznite svoj okra in jo shranite v zamrzovalniku v plastičnih vrečah brez zračnosti. Ta proces, znan kot bleščanje, ustavi delovanje encimov v rastlini, ki lahko odpravi okra okusa, barve in teksture.
