Če so majhne stabilizacijske mišice okoli medenice šibke, lahko pride do motenj v delovanju, če ne okrepite teh mišic. Bolečine, poškodbe in napetost mišic se lahko pojavijo, če se ne gibljete naravno in je medenico v poravnavi. Že tesno mišice boste morda morali obravnavati s stretching ali stiskanjem.
Pelvic Črpalke
Medenična črpalka je ambiciozna vaja za krepitev osrednjih mišic, ki stabilizirajo vašo medenico. Za izvedbo medenične črpalke ležite ravno na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Držite roke na tleh ob straneh. Stisnite mišice medeničnega dna, kot da bi poskušali ustaviti pretok urina. Medenico postavite v udoben, nevtralni položaj z le malim lokom v spodnjem delu hrbta. Dotaknite se prstov na prednji del medenice, tako da lahko občutite poravnavo medenice. Izravnajte svojo levo nogo. Nato dvignite medenico, ne da bi jo potegnili na obe strani ali obrnili hrbet. Zategnite svoje glute, ko dvignete medenico. Spustite boke na tla in se večkrat vrnite v zrak. Ponovi z nasprotno nogo.
Otporno otipanje kolkov
Vdor abdukcija v nasprotni smeri krepi gluteus medius in gluteus minimus mišice. Gluteus medius stabilizira vašo medenico, ko hodiš, in je glavna mišica, ki premakne boke na straneh, imenovano ugrabitev bokov. Gluteus minimus deluje z mediusom za ugrabitev in stabilizacijo bokov. Za izvajanje odporne vaje za ugrabitev bokov pritrdite gleženj z gležnja iz teže naprave na en gleženj in obrnite na stran z manšeto za gleženj stran od stroja. Kabel teče pred vašimi luknjami. Držite stroj na ravnovesju in dvignite nogo na 45 stopinj. Držite nogo in nogo v skladu s stranjo kolka in pravokotno na stroj. Spustite nogo in ponovite na nasprotni strani. Ohranite dobro držo in ne zavijte hrbta.
Kvadrant Lunges
Quadrant lunges so še ena vaja za krepitev medeničnega stabilizatorja. Držite si roke na bokih, kot to počnete, tako da lahko zagotovite, da medeninost ostane ravna. Vstanite naravnost s svojimi nogami narazen. Stopite naravnost v levo in zavijte levo koleno v čevelj. Držite desno nogo naravnost in raven bokov. Stisnite stegna, da bi še bolj stabilizirali medenico. Stopite levo nogo nazaj na širino ramen. Ponovite na desni strani.
