Sodelovanje v 10k dirki - nekaj več kot 6 kilometrov - ni majhen dosežek. Usposabljanje v tednih in mesecih pred dogodkom vam bo pomagalo zgraditi moč in vzdržljivost, vendar dajanje milj na čevlje ni dovolj. Privoščite si dobro telo z oskrbo z zdravo hrano in vaša uspešnost bo boljša na dan dirke.
Pravila za tekmovalce
Potrebe kalorij za športnike pri usposabljanju se precej razlikujejo. Malokač lahko morda potrebuje kar 1.600 kalorij na dan, medtem ko visoki mišični športnik potrebuje kar 5000 kalorij na dan. Načrtujte svoje obroke skrbno okrog treningov ali pa boste na koncu dobili krče in želodec. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča večji obrok tri do štiri ure pred vadbo in majhno prigrizek - kot je kos sadja - tik pred vadbo. Jejte obrok ali prigrizek od 15 do 60 minut po vadbi, da lahko napolnite svoje energetske prodajalne. Pijte veliko vode pred, med in po vadbi, da ostanejo hidrirani.
Nutrition Specifics
Nalaganje ogljikovih hidratov - s 70 odstotki kalorij iz ogljikovih hidratov - je lahko nekaj dni pred dirko koristno, vendar ne dolgoročno. Drugi makrohranili, vključno z maščobo in beljakovinami, so bistvenega pomena za izgradnjo močnega telesa za 10K usposabljanje. Če želite določiti vaše potrebe beljakovin, delite svojo težo v kilogramih za 2,2, da določite svojo težo v kilogramih. Potrebujete 1,2 do 1,4 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Po podatkih strokovnjakov za prehrano v Colorado State University naj bi vnos maščobe znašal najmanj 15 odstotkov vnosa kalorij.
