Nihče nima okrevanja poškodbe; potrebuje trdo delo in potrpežljivost. Obnavljanje z rotatorsko manšeto solza predstavlja izziv za krepitev preostalega zgornjega dela telesa. Previdnost je namenjena premikom, ki povečujejo bolečino v rami. Ampak ohranjanje mišične moči vaše mišične mase, kot so prsne mišice, pospešuje proces okrevanja. Torej je pomembno, da vadite vaje za rehabilitacijo in krepitev. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden sodelujete v katerem koli programu za obnovo.
Varnost na prvem mestu
Del načrtovanja programa varne rehabilitacijske vadbe počasi napreduje v svojih ciljih. V zgodnjih fazah poškodbe rotatorske manšete morate omejiti gibanje ramen, da bi pospešili zdravljenje raztrganega tkiva. Upoštevajte, da te omejitve ne odvračajo od krčenja mišičnih krčev. Ko napredujete skozi vaje, se zavedajte, ali povečuje bolečino v rami ali ne. Če je gibanje brez bolečin, lahko nadaljujete. Če povzroči bolečino, spremenite vajo, da zaščitite ramo pred nadaljnjo poškodbo.
Zgodaj v igri
Takoj po poškodovani poškodbi rotatorja se počutite na delovnem mestu, ki je povzročila. Začnite razpon gibalnih vadb v tem času počitka, da boste počasi spet premikali. Vaše mišice pectoralis, pectoralis major in minor, omogočajo gibanje ramen in prsnega koša. Z uvedbo gibanja ramenskega žaganja, naprej in nazaj, obravnavate obseg cilja rehabilitacije gibanja, hkrati pa naročite tudi vašo pectoralis major, da ga okrepite. Začnite v stoječem položaju z desnim komolcem, ki je upognjen na 90 stopinj in palec gor. Počasi pomaknite ramo naprej in nazaj. Ponovite 15 do 20-krat.
Pojdite korak naprej
Napredek do izometričnih vaj. Ti ustvarjajo krčenje mišic brez gibanja, da varno začnejo krepiti poškodovano mišično tkivo. Za vadbo stojite pred okvirjem vrat. Dvignite desno roko pred vami približno 90 stopinj, palec navzgor. Stojite tako, da se vaša raztegnjena roka pritisne na okvir vrat. Z roko dodajte pritisk v okvir vrat in držite pet sekund. Ponovite 10 do 12-krat na vsaki strani.
Persevere in napredek
Napredujte svojo vajo, da združite svoj obseg gibanja in krepite dosežke. Ciljajte spodnja vlakna vašega pectoralis major in zaščitite ramo od dvigovanja nad 90 stopinj s padajočim klopi. Lezite na hrbtu po zavrnjeni klopi pod kotom od 20 do 40 stopinj. Začni z samo bar za težo. Spravite palico s prevelikim oprijemom in širino, rahlo širša od ramenih. Potisnite ramena navzdol od ušes in pritisnite hrbet v klop. Vdihnite in spustite palico proti prsnemu košu. Izhlapite in nežno poravnajte komolce. Ponovite osem do deset ponovitev.
Blizu popolne obnovitve
Ob koncu procesa rehabilitacije lahko nadgradite zgornjo krepitev telesa. Vendar se še naprej zavedajte bolečine v ramenih. Gibanja, kot so vojaška tiska, prsni koš in potiskanje, povečajo moč ramena, hkrati pa usmerjate tudi v prsne mišice. Za vadbo klopi prsnega koša, ležite na hrbtu na klopi. Z lahkoto do srednje težo tehtnice v vsaki roki, dvignite roke naravnost, tako da so hlačke pred vašimi očmi. Zapestje, ki so obrnjeni drug proti drugemu. V komolcih obdržite rahle ovine in počasi spustite vsako roko na stran, dokler ni ravna s klopjo, ni nižja. Dvignite roke, da ponovno združite dumbbells. Ponovite 10 do 12-krat.
