Sadje in zelenjava sta zdrava, bogata z ogljikovimi hidrati, ki se močno razlikujejo po tem, kako vplivajo na raven sladkorja v krvi. Na srečo vam je na voljo glikemični indeks, ki vam pomaga. Glikemični indeks ne razlikuje ogljikovih hidratov kot enostavne ali zapletene; namesto tega ločuje živila s tem, ali hitro in postopno dvignejo krvni sladkor v določenem časovnem obdobju. Izberite raznoliko barvito sadje in zelenjavo z nizkim glikemičnim indeksom, če opazujete raven sladkorja v krvi.
Glikemični indeks
Glikemični indeks je orodje, ki se uporablja za določanje učinka, ki jo vsebuje ogljikovodikova hrana na ravni sladkorja v krvi. Živila so razvrščena po številu v primerjavi z belim kruhom ali glukozo. Živila z visokim glikemičnim indeksom povzročijo, da se vaš krvni sladkor hitro zviša, medtem ko živila z nizkim glikemičnim indeksom omogočajo postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Živila na spodnjem delu spektra padajo med 0 in 55. Živila z zmernim glikemičnim indeksom so na ali med 56 in 69 in živila na visokem koncu spektra so 70 ali več.
Sadje
Sadje je naravno sladko, zato so odlične izbire sladic. Češnje, grenivke, slive, breskve in suhe slive imajo glikemični indeks do 30. Jabolka in suhe marelice so pri 34 in 32. Hruške, grozdje, kokosovo olje, kivi, pomaranče in jagode spadajo pod glikemični indeks 55. Plodovi z zmernim glikemičnim indeksom vključujejo mango, banane, papajo, fige in ananas. Lubenica ni tako prijazna do vašega krvnega sladkorja z glikemičnim indeksom 72, datumi pa so 103.
Zelenjava
Napolnite ploščo z zelenjavo, ki ne bo prelivala krvnega sladkorja z izbiro brokolija, zelja, zelene solate, čebule in rdeče paprike, ki imajo vsi glikemični indeks od 10. Zelenjavni fižol, paradižnik, cvetača in jajčevec niso daleč zaostali z glikemičnim indeks 15. Surova korenje je 16, vendar kuhano korenje skoči na 41 in zamrznjeni zeleni grah in sladka koruza sta pri 39 in 47. Pesa imajo zmerno visok glikemični indeks 64 in buča, 75 in parsnips, 97, so na visokem koncu.
Premisleki
Kot splošno pravilo palca, višje v vlakninah, sadje ali zelenjava, je nižji glikemični indeks, v skladu z American Diabetes Association. Če pustite, da so vaši izdelki preveč zreli ali jih shranite predolgo, se glikemični indeks poveča. Prav tako, če ste prekoračili svojo zelenjavo, boste dvignili svoj glikemični indeks. Predelava negativno vpliva na glikemični indeks hrane. Na primer, sadni sok je višji od celega sadja in pire krompirja je višji kot celota, pečen krompir.
