Z dobro načrtovanim režimom treninga lahko boksarji razvijejo anaerobno in aerobno vzdržljivost, moč, hitrost in roko ter koordinacijo ročnega očesa. Vadba se običajno razdeli med telesno vadbo za anaerobno jakost in kardio sejami, ki vključujejo boks za aerobno vzdržljivost. Boksarji lahko po uravnoteženem prehranjevalnem načrtu zgradijo pusto telo in ohranjajo visoko energijo.
Ujemanje uteži
Kot glavna sestavina vadbe z običajnim deljenim boksom, teža vključuje usposabljanje za sestavljanje in izolacijo za krepitev zgornjega in spodnjega dela telesa. V petdnevnem urniku treninga lahko v torek opravite odporne vaje za hrbet in noge, nato pa v četrtek delate na prsih in rokah. Dvigala za spodnje telo lahko vključujejo 10 ponovitev in štirje sklopi mrtvih dvigal, čučanj, širokega oprijema in ene roke. Poleg tega lahko naredite nadgradnje podaljškov za noge s skodelicami za noge in dvignite tele, ki opravljajo 10 repov za tri sklopa. Zgornja dvigala telesa lahko vključujejo štiri sklope od 10 ponovitev stiskalnic za klop, nagibne stiskalnice in nagnjene letve - vse to se lahko izvede z dumbbells. Če želite omejiti trening vašega prsnega koša in orožja, naredite tri nize sesanja do okvare mišic, ki jih lahko nadgradite s tremi nizi 10 ponovitvenih zvitkov.
Boxing, skokov in skuterjev
Če želite zgraditi vzdržljivost in izboljšati svojo tehniko boksanja, lahko drugi del vaše delitve v treh dneh - ponedeljek, sredo in petek - kardio rutine. Vaje lahko vključujejo tri nize triminutnih intervalov jumping vrvi, hitting vrečo hitrosti, shadowboxing in prebijanje težke vrečke. Te boksarske vaje se lahko prepletajo v vezje z drugimi vajami, kot so burpe, potopi in bočne meje. Za telesne vaje si prizadevate za dopolnitev 20 ponovitev za štiri skupine. Dodajte šest sklopov pliometričnih potisnih čopičev, kar naredite čim več ponovitev pred napako mišic. Prav tako lahko vključite trebušne in ramenske vaje, da izpolnite vezje. Na primer, nastavite vezje 30-sekundnih postaj, ki vključujejo ravne prečke, nadbesne udarce, ramenske stiskalnice in bočne zvonjenja z dumbbells. Omejite čas počitka na 60 sekund med kompleti ali vezji, da ohranite srčni utrip na dosledni ravni.
Medicinska žoga za moč
Bokserji pogosto uporabljajo medicinske kroglice za izdelavo eksplozivne sile s pomočjo pliometričnih vaj, ki izkoriščajo lastnosti mišic za raztegovanje. Glede na to, da se vrnejo v vrsto medicinskih kroglic, kot so prsni koši, nadzemni prehodi, podvodni prehodi, visoki meti in enokrogno vreteno, lahko razvijete zgornjo telesno moč, v skladu s "Medical Aspects of Boxing" Barry Jordan. Dodatek navijanja v vadbo bo okrepil vaše oblike in druge stabilizacijske mišice. Vaje lahko vključujejo prehod s hrbtom do vratca s partnerjem, stoječe bočne vreče in sedeče ali stoječe pregrade. Vdolbinice za medicinske kroge lahko vključite v kroge v dneh, namenjenih kardioju zgornjih teles.
Držite se osnov: Nutrition
Ni edine čarobne boksarske prehrane, ki jo lahko predpisujemo za vsakogar. Vendar pa mora 45 do 55 odstotkov diete boksarja sestavljati ogljikovi hidrati, ki lahko vključujejo celokupno zrnato testenino in rjavi riž. Tablica rjavega riža in fižola je eden od najboljših in poceni obrokov za boksarja na treningu. Različni viri beljakovin - rib, perutnine, jajc, tofu, pustega rdečega mesa, oreščkov - bi morali predstavljati 30 do 40 odstotkov vaše prehrane. Petnajst odstotkov vaše prehrane bi moralo priti iz esencialnih maščob ali maščobnih kislin - maščob Omega-3 in Omega-6 - in mononenasičenih maščob v avokadu, semenih in oljkah. Jejte čim več svežega sadja in zelenjave, vsak dan pa pijte vsaj galono vode. Izogibajte se sladkorju ali visoko predelani hrani, kakor tudi ocvrti hrani.
