Trebušne mišice morajo biti postopoma preobremenjene in izpodbijane, da bi rastejo. Ko opravljate trebušne vaje na klopi za zmanjšanje, povečate odpornost. Prav tako lahko uporabite kravate in medicinske kroglice, medtem ko se na spuščeni klopi ukvarjate z ruskimi obračanjem, žogicami in polnimi sit-up. V večini telovadnic boste potrebovali klop za upadanje, dumbbells in medicinske kroglice.
Ruski Twists
Ta vaja predvsem aktivira vaše notranje in zunanje poševke na straneh vašega trupa. Vaše poševne mišice ustvarijo vrtljivo ali diagonalno gibanje med zavojem. Ne izvajajte te vaje, če imate bolečine v hrbtu.
Sedite na klopi za padanje z vašo rit na višji konec klopi. Zavihajte noge na sidrih. Naslonite se nazaj na blazinico, zaprite roke pred vami, podaljšate roke. Twist na levi. Ko pridete do začetnega položaja, zasukajte na desno, tako da telo pripeljete v središče. Spustite svoje telo na pol poti nazaj, obračajte roke proti desni strani. Povratne smeri, ko se vrnete v center. Ponovite do štirih nizov, ki ne presegajo več kot 20 popolnih vrtljajev. Držite kroglo s 6 kilogrami, da dodate upor.
Kroglice
Lopatica, ki se vleče na klop, bo spodbudila vašo rektus abdomin, šestkotno mišico. Povečajte moč v trebuhu tako, da postopoma uporabite težje kroglice, hitro zavrtite in ujamite kroglice. Izogibajte se tej vadbi, če imate bolečine v hrbtu.
Zgrabite 6-kilogramsko medicinsko kroglico in sedite na zgornjem delu klopi, pritrdite noge v sidra. Naslanja se nazaj na polico, raztegne žogo naravnost navzgor in ga ujame pet do šest centimetrov nad prsnim košem. Osredotočite se na trebuhu, ko vržete in ujameš žogo. Vržite žogico v zrak, premaknite torzo navzgor, ko vržete žogico. Premakni trup nazaj v dolino, ko ujameš žogo. Ponovite do štirih nizov od 15 do 20 metov.
Zavrni kriške
Upad krča deluje vaš rectus abdominus, še posebej zgornji del, ki je najbližji vašim prsnim košem. Če imate težave z omotico ali omotico, ne poskušajte s temi krčmi. Ko končate z nizom, za trenutek sedite na vrhu klopi. To omogoča, da se pretok krvi izenači v telesu.
Sedite na višjem koncu klopi, eno nogo v sidrah, drugo na vrhu. Držite rožnati ročaj z obema rokama in spustite telo vzdolž blazinice. Razširite roke nad in nekoliko za glavo. Osredotočite se na premikanje s trebušnih mišic in držite roke naravnost, tako da natezatek nad prsnim košem dvignete lopatice z klopi. Počasi leži nazaj, prinesite bučko tik nad glavo. Ponovite do štirih nizov od 15 do 20 ponovitev.
