Ko spremenite svojo telesno obliko in težo, bodisi z gradnjo mišic ali izgubo maščobe, so kalorije vse. Število kalorij, ki jih jeste, določi, ali izgubite ali pridobite težo. Težava je, da je gradnja mišic in izguba maščevja hkrati zelo težka in jo je mogoče narediti le v majhnem obsegu, pravi trener in nutricionist Marc Perry. Zato vam je bolje, bodisi da jedo pravo število kalorij, da izgubijo maščobe, medtem ko ohranjajo mišice ali gradijo mišice, medtem ko ohranjajo maščobne dobičke na minimum.
Kalorije za vzdrževanje telesne teže
Prvi korak pri določanju količine kalorij, ki ga potrebujete, je izračunavanje ravni vzdrževanja. To je številka, ki jo potrebujete, na podlagi trenutne dnevne aktivnosti, da boste svojo težo ohranili enako. Po Harvardovi medicinski šoli je to približno 15 kalorij na funt za povprečno zmerno aktivno odraslo osebo - približno 2100 kalorij za 140 funtov ali 3000 za 200 funtov. Če ste sedentar, boste potrebovali manj kot to, in zelo aktivna oseba bo potrebovala več.
Poudarek na izgubi maščobe
Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti manj kalorij, kot ga porabite, kar pomeni, da jejte manj kot vaša raven vzdrževanja. Če si želite ogledati 1 funt izgube maščobe, potrebujete primanjkljaj v višini 3.500 kalorij. Z zmanjšanjem vnosa vzdrževanja za 500 na dan boste izgubili 1 funt vsak teden; z zmanjšanjem za 1.000 vsak dan, boste izgubili 2 kilograma na teden.
Eating za pridobivanje mišic
Gradnja mišic zahteva presežek kalorij, kar pomeni, da morate jesti nad vašo vzdrževalno stopnjo. To daje telesu energijo, potrebno za izgradnjo in popravljanje mišičnih celic. Med fazo izgradnje mišic lahko dodate 500 kalorij na raven vzdrževanja ali postanete nekoliko bolj agresivno. Dietitian Christine Rosenbloom priporoča pomnoževanje vaše telesne teže v funtih za 23,6 do 27,3, da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete za povečanje količine. To bi moralo imeti za posledico povečanje mišične mase, lahko pa tudi povzroči nezaželeno povečanje maščobe, zato je lahko bolj konzervativen pristop boljši. Da bi se izognili povečanju maščobe pri nabiranju, bodite pozorni na vaš napredek - če ste dosledno pridobivali več kot 2 do 3 kilograma na mesec ali vizualno pridobivali maščobo, malo zmanjšajte vnos kalorij. Poleg tega se osredotočite na hranljive vire hrane, v primerjavi z visoko kalorično neželeno hrano, da se izognete pridobivanju maščobe namesto mišic.
Izjeme od pravila
Za večino ljudi je izguba maščobe in pridobivanje mišic sočasno tako težavno in se tako počasi dogaja, da je zanje le en cilj boljša možnost. Za nekatere skupine ljudi pa je obenem hkrati malo lažje. Dve od teh skupin so tisti, ki so novi za usposabljanje ali ljudje, ki se vrnejo po dolgotrajnem odpuščanju, ugotavlja osebni trener Christian Finn. Če ustrezate enemu od teh parametrov, upoštevajte, kako začeti z jemanjem vašega vnosa kalorij za vzdrževanje in se prilagoditi glede na to, kako napredujete.
