Triceps mišica, znana tudi kot triceps brachii, se nahaja v hrbtu roke med komolcem in ramo. Triceps je sestavljen iz treh glav in obsega približno 75 odstotkov roke. Povečanje velikosti mišic triceps lahko poveča tudi celotno velikost vaših rok. Tricep dips so odlična vaja za dodajanje celotne velikosti vašim rokam, medtem ko krepijo in tonizirajo mišice triceps. Obstajajo trije pogosti različici tricepov: klop, stroj in bar.
Triceps Anatomy
Triceps brachii je sestavljen iz treh glav: dolge, stranske in medialne. Dolga glava je največja glava tricepsa, medialna glava pa najmanjša. Triceps brachii ima vlogo pri fleksiji komolcev, podaljšanju ramen in privedbi ramen.
Usnjeni klopi
Postavite dve klopi približno 4 čase narazen in vzporedno med seboj. Postavite noge na eno klopjo in svoje roke ob bokih na drugi klopi. Vedno držite noge in roke na klopi. Zdaj spustite svoje telo proti tlom, medtem ko upognete komolce. Ne gremo mimo 90-stopinjskega zavoja v komolce in ne dovolite, da bi se komolci spuščali na straneh. Potisnite svojo telesno težo nazaj z rokami in poravnajte komolce. Naredite to vajo od osem do dvanajstkrat, za tri skupine.
Machine Dips
Tricep dip stroj je najlažja od treh različic, saj bo stroj zagotovil pravilno obliko med celotnim gibanjem. Ti stroji imajo tudi nastavljiv sedež s podporo za hrbet, da zagotovijo dobro držo. Sedite naravnost v stol in se prepričajte, da so noge ravne na tleh s kolenastimi koleni. Zgrabite ročice stroja na obeh straneh. Potisnite težo, dokler vaša roka ni skoraj ravna, vendar ne zaklenite komolca. Izberi težo, ki jo lahko udobno opravite v treh sklopih 10 ponovitev.
Bar Dips
Bar dips so najtežje od teh treh različic, ker morate za izvajanje vaje uporabiti več vaše telesne teže. S trdnim oprijemom položite vsako roko na palice triceps na stran od vas. Premaknite svojo težo iz nog v stojnem položaju v roke s stopalami, ki so na tleh. Počasi spustite telo, dokler se komolci ne nagnejo skoraj 90 stopinj. Po rahlem premoru počistite nazaj, dokler se roka skoraj ne razširi brez zaklepanja komolcev. Naredite tri skupine 10 ponovitev.
Previdnost
Nikoli ne zaklenite komolcev v nobenem od teh vaj. Zaklepanje komolca lahko povzroči morebitne poškodbe, kot je poškodba ligamentov, zaradi količine teže, ki jo daste na sklep. Ogrevajte pred treniranjem vašega tricepsa in se prepričajte, da boste delali v nekaj zaporednih dneh.
