Več kot 40 odstotkov vseh odraslih v Združenih državah Amerike ni imelo ustreznega vitamina D leta 2006, v skladu z Anketo o zdravstvenem pregledu in prehrani. Leta 2010 je Medicinski inštitut povečal priporočene prehranske dodatke za vitamin D od 400 do 600 mednarodnih enot dnevno za večino odraslih in 800 mednarodnih enot na dan za ljudi, starejših od 70 let. Najboljši način za povečanje ravni vitamina D v telesu je izpostavljena soncu, lahko pa dobite tudi vitamin D iz nekaterih živil ali dodatkov.
Napolnite sončno svetlobo
Vitamin D obstaja v dveh oblikah: ergokalciferol ali D-2 in holekalciferol ali D-3. Vaša koža proizvaja vitamin D-3, ko je izpostavljena ultravijoličnemu sevanju B od sonca. Izpostavljenost rokam, nogam ali hrbtenico za 5 do 30 minut med 10 uro in 3 uro. dvakrat na teden je priporočljivo doseči ustrezne ravni. Temnejša koža, napredno starost in zaščita pred soncem zmanjšajo sposobnost kože, da sintetizira vitamin D. Poleg tega, zemljepisna širina, sezona in čas dneva močno vplivajo na količino vitamina D, ki jo vaša koža lahko proizvaja iz izpostavljenosti soncu. V večini Združenih držav se zelo malo vitamina D sintetizira v koži v zimskih mesecih.
Živila, ki so naravna v vitaminu D
Vitamin D, v obliki D-2 in D-3, je v nekaterih živilih naravno prisoten. Najboljši viri naravnega izvora vitamina D so mastne ribe, vključno skuše, morski pes, losos, tuna in šarenka. Olje iz jetrnih kislin je odličen vir, ki v 1 žlici zagotavlja 1,360 mednarodnih enot vitamina D. Gobe, vključno z maitake in portobelo, so dober vir vitamina D, še posebej, če so bili izpostavljeni ultravijolični svetlobi. Jajčni rumenjaki in sir tudi zagotavljajo majhne količine vitamina.
Hrana okrepljena z vitaminom D.
Ko je hrana utrjena, se vitamini ali minerali, ki niso bili prvotno v živilu, dodajo, da bi bili bolj hranljivi. Ker tako malo hrane seveda vsebuje vitamin D, so mnogi utrjeni, da potrošnikom pomagajo pri večji količini tega bistvenega vitamina. Živila pogosto obogatena z vitaminom D vključujejo mleko, jogurt, pomarančni sok, žitarice, kruh in izdelke iz soje, vključno s tofu in sojinim mlekom. Preverite hranilne oznake, da ugotovite, ali so živila, ki jih jeste, utrjena in koliko vitamina D zagotavljajo.
Dietni dodatki
Vitamin D je na voljo kot prehranski dodatek v obliki vitaminov D-2 in D-3. Medtem ko se ti dve obliki na splošno štejeta za enakovredna, dokazi kažejo, da je vitamin D-2 pri velikih odmerkih lahko manj učinkovit kot D-3. Če imate pomanjkanje vitamina D, lahko vaš zdravstveni delavec priporoči preseganje priporočenega prehranskega dodatka, dokler se vaše ravni krvi ne vrnejo v normalno stanje. Ne prekoračite višjega vnosa 4.000 mednarodnih enot na dan za posameznike, starejše od 9 let, razen če vaš zdravnik to zahteva.
