Sprehod je najlažji način vadbe. Tako preprosto je, da verjetno to storite brez razmišljanja o tem. Lahko hodite skoraj povsod, hoje pa nudijo številne prednosti. Na žalost se raziskovalci in zdravstveni strokovnjaki strinjajo, da morajo Američani to storiti veliko več.
V študiji iz leta 2010, objavljeni v "Medicine & Science in Sports & Exercise", so raziskovalci uporabili pedometre za sledenje korakom 1.136 ameriških odraslih. Ugotovitve so pokazale, da Američani sprejmejo manj korakov kot odrasli v Avstraliji, Švici in na Japonskem.
Vse tri države imajo tudi manj primerov debelosti in bolezni srca, kot je to storila Združeno kraljestvo - presenetljivo, glede na to, kako lahko hoji vplivajo na vašo fiziologijo. Če želite več informacij o teh koristih, lahko navdihnete, da naredite nekaj pomembnih korakov v smeri dolgoročne pripravljenosti.
Čeprav moč hoje lahko porabi več kalorij v enakem časovnem obdobju kot redna hoja, z redno hojo še vedno vidimo pomembne koristi za zdravje.
John M. Martinez, M.D., zdravnik za šport in družinsko medicino pri Kaiser Permanente v San Diegu
Zdravje Perks of Walking
Za začetek je hoja majhna aktivnost, tako da na vaše telo ne postavlja tone stresa, kot je tek, skakanje ali celo ples. To je idealen za staranje odraslih, ljudi, ki so nagnjeni k bolečinam v sklepih in kdorkoli v upanju, da se prehod od sedentarnega do bolj aktivnega načina življenja. Tudi srce utripa hitreje in lahko pomaga krepiti in tonirati mišice.
"Hoja dela velike mišične skupine - kvadriceps, hamstrings, glutealne mišice - kot tudi druge mišice v spodnjih nogah in stopalih," pravi Joanne DiFrancisco-Donoghue, registrirani klinični fiziolog pri Newtonskem inštitutu za tehnologijo College of Osteopathic Medicina.
DiFrancisco-Donoghue pravi, da delovanje teh mišic izboljša cirkulacijo, povečuje kardiovaskularno vzdržljivost, povečuje zdravje kosti in zmanjšuje debelost ter nevarnost sladkorne bolezni.
Rutinska hojo lahko zmanjša tudi vaš LDL ali "slab" holesterol ter poveča vaš HDL ali "dober" holesterol, hkrati pa izboljša svojo težo, splošno sposobnost in razpoloženje.
Če hodite na prostem, boste izkoristili dodano korist vitamina D, hranila Američani pogosto nimajo, da vaše telo sintetizira kot odziv na izpostavljenost soncu. Nedavne študije so pokazale, da lahko vitamin D zagotovi zaščito pred osteoporozo, visokim krvnim tlakom in rakom.
Zakaj je hitrost pomembna
Photo Credit: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Če dodate malo pepel do svojega koraka, se lahko izognete tudi ugodnostim hoje. Študija iz leta 2012, objavljena v reviji BMJ Open, je pokazala, da je intenzivna hoja za dve do štiri ure tedensko zmanjšala tveganje za diabetes, bolezni srca in metabolnega sindroma - skupino pogojev, povezanih z debelostjo, za 50 odstotkov.
Raziskovalci, ki so analizirali vadbene navade in zdravje 10.000 odraslih na Danskem že desetletje, so ugotovili, da je intenzivnost vadbe večja od skupnega časa vadbe. Hitra hoja je zaostrila tudi apetite udeležencev, kar je pomembno za doseganje in ohranjanje zdravega telesa.
Če ste zastrašeni, ko si predstavljate voznike, ki se vrtijo s kolesom, ki se premikajo po hitrosti tekačev, lahko dihate enostavno. »Medtem ko lahko hoje v moči spali več kalorij v enakem časovnem obdobju kot redna hoja, z redno hojo še vedno vidimo pomembne koristi za zdravje«, je dejal John M. Martinez, MD, zdravnik za šport in družinsko medicino pri Kaiser Permanente v San Diegu.
Smernice o fizični aktivnosti 2008 za Američane, ki jih distribuirajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, priporočajo odraslim, da si prizadevajo za 150 minut zmerne aerobne vadbe, kot je hitra hoja ali 75 minut živahne vadbe, kot je tekmovanje, vsak teden optimalno zdravje.
Eden od načinov za ugotavljanje, ali ste dosegli zmerno intenzivnost, je "test za pogovor". Med zmerno intenzivno dejavnostjo bi morali biti sposobni govoriti, a ne peti, pravi CDC. Med živahno dejavnostjo boste lahko pred nekaj besedami povedali le nekaj besed.
Ocenite lahko tudi intenzivnost glede na čas in razdaljo. Hitra hoja bo trajala tri milje ali več na uro. Za natančnejše analize lahko osebni trener ali zdravnik pomaga pri določanju vašega idealnega tempa s pomočjo monitorja srčnega utripa.
Začnimo!
Začetek je lahko najtežji del režima vadbe, saj zahteva spremembe v vaši rutini, želji vstati in iti ter dodati uporabo mišic in energije. Ustvarjanje igralnega načrta lahko pomaga zagotoviti uspeh.
"Imam bolnike vsak dan zapisati določen čas, ki je njihov čas vadbe in ga dodajte na svoj seznam opravil," pravi dr. Martinez. Priporoča tudi hojo s partnerjem, sledenje vaši dejavnosti in, če ste starejši ali prej sedentaren, hodi med televizijskimi komercialnimi odmori.
DiFrancisco-Donoghue priporoča zagon s štoparico in pedometrom, ki šteje vaše korake in analizira vašo razdaljo z zaznavanjem gibanja. "Začnite z 10 do 15 minutami hoje vsak dan," pravi.
"Ne hodi takoj 30 minut, ker bo to povzročilo poškodbe zaradi prekomerne uporabe in lahko tudi odvrača, če ne moreš zaključiti seje." Priporoča, da vsak teden dodate pet minut, dokler ne dosežete svojega cilja.
Torej, kaj je naslednji?
Hodenje je vse, kar vaše telo potrebuje za doseganje in vzdrževanje telesne pripravljenosti, če rutinsko hodite dovolj daleč in z učinkovitim tempom. Ko se vaja zdi enostavna - kar pomeni, da komaj zlomite znoj ali pa prenehate opazovati kakršnokoli fizično izboljšanje - vam lahko pomagajo povečati svojo razdaljo, pogostost ali intenzivnost.
Tudi če se zdi, da hoje zadoščajo, se lahko odločite, da se poda in poskusite z drugimi oblikami vadbe."Hoja je enostaven uvod v svet telesne vadbe in telesne pripravljenosti," pravi dr. Martinez. "Bolniki, ki začnejo s preprostim programom hoje, nato pa nadaljujejo na intenzivnejše programe vadbe, kot so joga, polmaratonci in celo nekateri, ki so končali Ironman triatlone."
Poskušal zmanjšati svojo telesno težo v višini 280 kilogramov, je eden izmed bolnikov Martineza začel jemati kratke sprehode okoli svojega delovnega mesta. Ko je pridobil vzdržljivost in iztekel preveč kilogramov, se je lotil tek, plavanja in kolesarjenja. Izgubil je 100 kilogramov in je zdaj Ironman triathlete.
"Brez teh prvih nekaj korakov, da bi hodili, noben od preostalih njegovih dosežkov ne bi bil mogoč," pravi Martinez.
Na vrhu: Sama vožnja sama morda ni rešitev za epidemijo debelosti v Ameriki, vendar je zagotovo korak v pravo smer.
Kaj misliš?
Kako pogosto hodiš? Ali hodiš s prijateljem? Ali pa sprehaj svojega psa? Kaj še delaš za zabavo? Imate priljubljen seznam predvajanja? Na katere druge načine dela sodelujete? Ali razmišljate o hoji je dovolj, da zmanjšate pojavnost debelosti v Ameriki? Kaj še mislite, da je potrebno? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
5 načinov, kako narediti hojo bolj zabavno in učinkovito
Če ne uživate v dejavnosti, je malo verjetno, da se boste držali. Tudi če ste vztrajali, beda ni koristen motivacijski motiv. Če želite izboljšati dejavnik zabave in ostati aktiven dolgoročno, upoštevajte naslednje:
Sprehodite se do glasbe. Hodenje do glasbe z glasbo lahko razbije stvari. Denise Miccoli Trent, učiteljica fitnesa in ustanovitelj popolnega wellnessa v New Yorku, predlaga, da ustvarite sezname predvajanja trajanje želene vadbe. Namesto da bi se osredotočili na uro, ki je lahko dolgočasna, lahko uživate v glasbi, dokler vadba ni dokončana. Omejite glasbo med hojo na težkih prometnih področjih, kar predstavlja varnostna tveganja.
Preizkusite aplikacijo za hojo. Če uživate v vsem, kar je povezano s tehnologijo, John M. Martinez, MD, zdravnik v San Diegu, predlaga uporabo pametne aplikacije. Takšne aplikacije lahko spremljajo vaš napredek in ugotovijo, kako daleč ste že odšli. Če vidite podatke, ko dosežete svoje cilje, lahko dosežete občutek dosežkov.
Bodite kratek sprehod po obroku. Osvežujoč 5- do 10-minutni sprehod po jedi lahko prepreči prehladenje med vašim obrokom in obrokom po obroku, saj ne boste želeli hoditi z napolnjenim trebuhom. Prav tako lahko zmanjša ravni trigliceridov in izboljša prebavo, pravi Joanne DiFrancisco-Donoghue, fiziologinja za klinične vaje v New Yorku.
Izberite kakovostno opremo. Medtem, ko hoja ne zahteva fancy opreme, dr. Martinez priporoča, da nosijo visoko kakovostne čevlje. Šotori za sprehode, ki se dobro prilegajo, spodbujajo varnost, udobje in primerno tehniko. Nosite udobno vadbo v stilih in barvah, ki so vam všeč.
- Sprehod psa. Študija 2011 na Michigan State University s 5.900 odraslih, vključno s 2.710 lastniki psov, je pokazala, da 60 odstotkov udeležencev, ki so hodili po svojih psih, izpolnjujejo standardne priporočene vadbene potrebe. Le ena tretjina ljudi, ki ni hodila psi, je pokazala podobno sposobnost.
