Bolečina se lahko razvije v več delih hrbta, vključno s srednjo regijo. Če mišična tesnost in togost sklepov prispevata k bolečinam v sredini hrbta, lahko pomagajo raztezanje tega območja. Okorelost se zaradi slabe drže in staranja pogosto naseljuje v sredino. Izvajanje raztezkov in gibalnih vaj lahko pomaga zmanjšati te učinke tako, da sprosti tesna območja. Nekaj preprostih vaj, ki se osredotočajo na sredinsko gibanje, vključujejo raztegovanje prsnega koša, upogibanje naprej in nazaj ter spinalno zavijanje.
Prsni koš se razteza
Prsne mišice imajo lahko veliko opraviti s tem, kar se počuti v hrbtu. Slabo držo in dolgotrajno sedenje ter oblečenje na računalniškem mestu se obremenjuje na hrbtu. Prsne mišice pogosto postanejo preveč tesne, da se prilegajo položaju, pri čemer lahko prsni koš pomaga pri preprečevanju te tesnosti. Pena valjček, ki je po videzu podoben bazenski rezanci, je dobro orodje za izboljšanje prožnosti. Preprost del prsnih mišic vključuje ležanje na hrbtu na vrhu pene valja, pri čemer valjček teče po dolžini hrbtenice. Ko so roke raztegnjene na straneh, z dlanmi gleda navzgor, je treba po prsnem košu in sprednjem delu ramen občutiti nežno poteg. Zmanjševanje teh mišic vam lahko pomaga, da potegnete ramo nazaj in stojijo straighter.
Upogibanje naprej in nazaj
Izboljšanje upogibanja naprej in nazaj v srednjem delu hrbta lahko tudi zmanjša togost in bolečino. Vaja za delo na teh gibanjih se začne s pridobivanjem na rokah in kolenih. Nadaljevanje hrbta proti stropu - zaradi česar je zaokrožen - deluje na upogibanje naprej. Spuščanje nazaj navzdol proti tleh, ki gredo navzgor obrnjeno obliko C, deluje pri upogibanju nazaj. Premikanje med potapljanjem in potegom pomaga srednjim sklepnim sklepom in mišicam. Če ste starejša ženska, vas morda zanima, da študija, objavljena avgusta 2004 v izdaji "Spine Journal", je pokazala, da imajo starejše ženske večjo togost mišic, medtem ko se nagibajo nazaj kot mlajše ženske.
Spine Twist
Sestavljanje ali vrtenje hrbtenice v desno in levo je potrebno za številne dnevne naloge. Hrbtenica hrbtenice je stretch, ki lahko poveča vrtenje in zmanjša togost, kar omogoča večjo enostavnost pri gibanju. Ta vaja začne ležati na hrbtu z orožjem na straneh. Ena noga je nagnjena na koleno, ena noga pa je ravna. Iztegnjena noga se vrti čez ravno nogo, zvije boke in spodnjo hrbtenico, ki se pomika proti tlom na nasprotni strani telesa. Ta vaja poteka v obeh smereh. Med to vajo se lahko raztezajo raztezanje skozi srednji del hrbta, rebri in boke.
Previdnostni ukrepi
Če se bolečina ali togost poslabša, se posvetujte z zdravnikom. Vse bolečine v predelu prsnega koša ni posledica slabe drže in togosti, zato odseki morda ne nudijo vedno olajšave. Raztezanja ne smete izvesti, če ste imeli nedavni zlom ali zadnjo poškodbo ali če imate ostre bolečine. Prav tako se jim je treba izogibati, če imate hipermobilnost - preveč gibanja v hrbtenici - saj lahko raztezanje poslabša to stanje.
