Od začetka okoli 40-ih se vaša metabolizacija vedno hitreje upada s starostjo. To je zato, ker je izguba mišične mase naravni del staranja. Več mišične mase imate, hitreje je presnova. S toliko Američanov, ki imajo 50 in več ljudi, ki so žrtve bolezni srca in sladkorne bolezni, je preprečevanje upočasnjenega metabolizma pomembno za preprečevanje telesne mase in posledične bolezni. Da bi zgradili mišično maso kljub učinkom staranja, se držite resnega vadbenega načrta in optimizirajte svojo prehrano za pridobivanje mišic. Nikoli ne začnite z novo dieto ali vadbenim režimom, ne da bi se predhodno posvetovali s svojim zdravnikom.
Načrt vaje
Ameriški kolidž športne medicine priporoča ljudem, ki imajo več kot 50 moči, usposabljanje vseh glavnih mišičnih skupin vsaj dva in štirikrat na teden, da pridobijo mišice. Omogočite najmanj 48 ur med treningi za treniranje moči za popolno okrevanje. Prekomerna vadba lahko povzroči poškodbe in napade v vašem načrtu, kar lahko privede do izgube mišične mase. Pomembno je tudi, da se ne trenirate. Za optimalno zdravje in fitnes, morate opraviti kardio trening vsak teden. Staranje žensk je večje tveganje za osteoporozo kot moški in imajo prednost pri osredotočanju na kardio z visokim učinkom, dokler lahko kolenski sklepi ravnajo s težo; dajanje večje teže in vpliva na vaše noge gradi gostoto kosti. Še enkrat se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, koliko vadbe in kakšen poseben načrt vadbe je najboljši za vas.
Vaje za treninge moči
V vsakem treningu moči vadite eno ali dve vadbi na mišično skupino. Preverite vaje od seje do seje. Ne pozabite narediti vaj, ki ciljajo na prsni koš, ramena, biceps, triceps, abs, hrbet, boke, glute, quads, hamstrings in teleta. Večjezične vaje delajo več kot eno mišično skupino naenkrat. Na primer, squats, plunges in nožne stiskalnice sestavljajo glute, quads in hamstrings vse v enem vajah. Več kot 50 odraslih bi se moralo običajno osredotočiti na več skupnih vaj več kot vaje, ki izolirajo eno mišico, saj izboljšujejo stabilnost, ravnotežje in koordinacijo ter vam pomagajo preprečiti poškodbe pri drugih vrstah vadbe. Drugi primeri več skupnih vaj so pushups, pullups, klopi stiskalnice in ramena stiskalnice. Še enkrat, vedno najprej dobite odvetnik od svojega zdravnika, nato pa se posvetujte s strokovnjakom za fitnes, da določite, kateri vadbeni načrt je najboljši za vas.
Teža, Reps in Sets
Izberi količino teže, ki jo dvignete za vsako usposabljanje za moč, glede na količino, ki jo pnevmatike napredujete pred ali pri 15 ponovitvah. Na vsaki vaji naredite od enega do treh nizov od 10 do 15 ponovitev. Če ste prvič opravili vajo, vam osebni trener pomaga, da se prepričate, da ste uporabili pravilen obrazec in vam pomagali pri izbiri vaše začetne teže. Povečajte količino teže, ki jo uporabljate, ko postanete močnejši, da bi se izognili povečanju mišične dobe. Za boljšo varnost in za uporabo pravilne tehnike izberite težo vadbe stroja pri uporabi prostih uteži.
Aerobika vaje
Po ameriškem koledžu za športno medicino se vaša maksimalna aerobna zmogljivost sčasoma zmanjša, kar zmanjša vašo kardio sposobnost. Če želite ostati zdrav, pridobite aerobno vajo, ki deluje na celotno telo, kot so hojo, tek, plavanje, ples in eliptični stroj. Kardio treningi zažgejo več kalorij kot treniranje moči, zato naredite še več kardioja, če morate izgubiti težo. Bolj aktivni ste, bolje. Poiščite dejavnosti, kot so vrtnarjenje, hojo psa ali vzgojo za fitnes, ki vam je všeč, da boste lahko stiskali v bolj aerobnih treningih.
