Agresivni načrt zmanjšanja telesne mase vključuje tako naporen program telesne vadbe kot nizko kalorično prehrano. V bistvu, če porabite več kalorij, kot jih porabite, boste izgubili težo. S kombiniranjem 300 minut na teden z zmerno do visoko intenzivno vadbo z zdravo, nizko kalorično prehrano z nizko vsebnostjo maščob lahko povečate svojo izgubo telesne teže, ne da bi ogrozili vaše zdravje.
Rezanje kalorij
Vaše telo shranjuje na kilogram maščobe za vsakih 3500 presežnih kalorij, ki jih jeste. Nasprotno, rezanje 3.500 kalorij bo povzročilo izgubo tega funta. Odštevanje 500 kalorij na dan vam daje povprečno izgubo teže približno en funt na teden, tudi če ne opravite dodatne vadbe. Če dvomimo, da je ta številka in britje 1.000 kalorij na dan od vašega vnosa kalorij, bi lahko podvojili to vrednost na dva kilograma na teden - varno, vendar hitrejšo izgubo teže. Povejte svojemu zdravniku in hranite kalorije nad 1.200 kalorij na dan, minimalna dnevna poraba kalorij, ki jo priporoča Ameriški kolidž športne medicine.
Dodajanje prehrane
Ker imajo živila takšne spremenljive vsebnosti kalorij, kar na vašem kalorijskem načrtu, ki ga jemljete, verjetno ima veliko vlogo pri zadovoljstvu s hrano. Ko dodate nizko kalorično, veliko količino živil na vaše obroke, vaš želodec čuti poln in vam pomaga upreti želji, da prigriznejo. Dobili boste tudi dodatna vlakna, vitamine in minerale z dodatkom kosovnih, vendar nizko kaloričnih, živil, kot so solate, parene zelenjave in sadje. Vaše telo potrebuje vse tri makrohranilne snovi - maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine - za optimalno zdravje, vendar če več jabolk uživate v obliki listnate zelenjave in celih zrn z veliko vlaknine, boste dobili več hranilne vrednosti za svojo kalorijo izdatkov. Izberi celotna zrna, pusto meso, sadje in zelenjavo pogosteje kot kalorično-gosta živila, proračun vašega kalorij pa se bo raztegnil še naprej.
Povečanje vaje
Druga stran enačbe izgube teže pri vnosu kalorij je poraba kalorij. Povečanje vaše telesne vadbe vam pomaga pri porabi več kalorij, ne samo v času trajanja vadbe, temveč tudi po eni uri ali več po počitku. Gradnja mišic lahko pomaga tudi pri izgubi maščobe, ker je mišica bolj metabolično drago, da vaše telo vzdržuje. Ekstra mišice prižgejo več kalorij, tudi če ste v mirovanju. Vaja pospeši vašo metabolizem in prispeva k bolj agresivnemu programu za zmanjševanje telesne teže.
Non-Exercise Activity Thermogenesis
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo najmanj pet ur vadbe pet dni na teden, vendar lahko to vajo opravite v manjših blokih, če se redno pojavi neprekinjen polurni čas. Neobvezujoča termogeneza aktivnosti, ali NEAT, se nanaša na vse delo, ki ga vaše telo šteje za vadbo, na primer nakupovanje, hojo psa ali plezanje po stopnicah. Bolj ko boste povečali svojo NEAT, bolj splošna vaja boste dobili in večji bo vaš kalorični primanjkljaj. Privoščite se, da hodite ali kolesarite, namesto da bi vozili do bližnjih destinacij, da bi s pomočjo NEAT-a zažgali več kalorij.
Premisleki
Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden naredite velike spremembe v vaši prehrani in vadbi. Prekomerno agresiven program brez ustrezne priprave lahko privede do telesnih poškodb ali pomanjkanja hrane. Takšne spremembe morajo imeti zdravstveni nadzor. Vaš zdravnik vam bo morda lahko svetoval tudi o vajah in dietnih načrtih, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam.
