Body Pump je naporen program za uresničevanje teže, ki ga je oblikoval Les Mills International. Vključitev določenih zvočnih posnetkov, namenjenih vodenju učencev skozi urne vaje, se telesna črpalka osredotoča na krepitev osmih ločenih mišičnih skupin z dvigovanjem, potiskanjem in čiščenjem z različnimi uteži. Če želite prejeti zdravstvene prednosti tega zahtevnega treninga, ne da bi obiskovali eno od 10.000 telovadnic, ki ponujajo storitev, se lahko naučite osnovnih tehnik med vadbo v svojem domu. S predanostjo in pripravljenostjo za varno eksperimentiranje z dvigovanjem teže praktično vsakdo lahko izveste na rutinsko vadbo s telesno črpalko.
Korak 1
Jejte obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, najmanj dve uri pred začetkom vaše telesne črpalke. Pijte najmanj 32 oz. vode pred rutino, da zagotovite, da vaše telo ostane pravilno hidrirano skozi.
2. korak
Pripravite klop za vadbo, mat, dumbbells in naloženo mačko na varno vadbo. Izberite enako težo za vsako roko, ki je približno 60 do 70 odstotkov vašega največjega ponavljanja. Preizkusite različne uteži, dokler ne izberete teže, ki bi po nekaj ponovitvah predstavljala izziv, ne da bi vas takoj izčrpala.
3. korak
Vklopite stereo tako, da se predvaja CD za vadbo in začnete tako, da biceps zavrtite z držali, da držite uteži, tako da lahko gladko dvignete vsak dumbbell, da dosežejo ramo in nazaj. Nadomestne strani med izvajanjem osmih ponovitev za vsak sklop, upočasnjuje dviganje zaporedja, kot menite, da vaš biceps začeli gorijo. Dokler se ne premaknete, opravite tri do štiri nastavitve.
4. korak
Izpolnite tri do štiri komplete z enim krakom, ki se nahajajo nad klopjo za vadbo, in dviganje natezalke nad glavo. Previdno zavijte roko tako, da teža pride po glavi v ravni črti. Ročaj še enkrat raztegni roko. Nadomestna orožja, dokler ne delate tako desno kot levo biceps in triceps mišične skupine.
5. korak
Izvedite stojni kotiček, tako da dvignite napeto mrežico z obema rokama, dokler črtica ne stoji neposredno pod kostmi pred vami. Držite roko z rokami eno do dve nogo narazen in počasi dvignite palico, kot če bi hkrati izpolnili bicep curl z dvema dumbbellov. Dokler se ne premaknete, dokončajte tri skupine osmih ponovitev.
6. korak
Zaključite rutinsko vadbo s telesno črpalko. Previdno namestite mrežico na ramena takoj za vratom. Prepričajte se, da je palica udobno počitek na vaših ramenih, ko zasukate glavo, da ustvarite počivališče za stolpec. Počasi počakajte, tako da upognete kolena in sedite z boki, kot če sedite na stolu, medtem ko se nagnite naprej, da ohranite ravnovesje. Izpolnite dva sklopa osmih čučanj.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vaja klopi
- Mat
- 2 dumbbells
- Naložena mrena
- Stereo
- Vadbeni CD
Nasveti
- Za varnost mrene, prijavite vadbenega partnerja ali "spotterja", ki vam pomaga voditi čevlje in dvigala. Če se vam zdi prešibko, da lahko kadar koli končate ponavljanje, lahko vaš opazovalec varno odstrani težo, ki vam omogoča varno doseganje maksimalnega potenciala pri vadbi.
Opozorila
- Vedno se posvetujte z vašim osebnim zdravnikom, preden začnete kakršenkoli vadbeni režim, ki vključuje proste uteži. Za posameznike, ki še nikoli niso dvigovali uteži, je obiski razreda Body Pump najbolj varen način, kako se naučiti držati, potopiti in dvigniti s svojimi uteži pod nadzorom. Če med katerokoli točko vadbe imate hude bolečine, takoj ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom, če simptomi še naprej obstajajo.
