Ribe so eden najboljših virov osnovnih omega-3 maščob eikosapentaenojske kisline ali EPA ter docosaheksaenojske kisline ali DHA. Te omega-3 maščobe lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, zato vam Ameriško združenje za srce priporoča, da jeste ribe vsaj dvakrat na teden. Ribe z nizko vsebnostjo maščob omogočajo lažje ostajanje v priporočeni meji maščobe za dan, ki ne presega 35 odstotkov vaših kalorij, lahko pa je tudi nižja v bistvenih omega-3 maščobah kot večje maščobe.
Zelo majhne ribe
kuhana trska ima manj kot 2 grama maščobe na 3 unč. Photo Credit: David Smith / iStock / Getty Images Ribe, ki zagotavljajo najmanj količino maščobe, z manj kot 2 grami maščobe na 3 unče kuhane ribe, vključujejo oranžne sluzoglavke, tune, dunaj, mahi mahi, trsko, oslič, vahnjo, morski list in iglavec. Tuna in trska sta še posebej dobre možnosti, če poskušate povečati vnos beljakovin, saj so med ribami najvišje v beljakovinah na kalorično. Izberite tuna ali polico, če poskušate maksimalno povečati maščobe omega-3 in zmanjšati skupno porabo maščob.
Ribe z nizko vsebnostjo maščob
losos je tudi nizko vsebnost maščob Foto Credit: Jurajkovac / iStock / Getty Images Tilapia, chum in roza losos, morsko ostrstvo, morski list in pacifiški morski prašiček so tudi nizko vsebnost maščob, z manj kot 5 gramov maščobe na 3 unč kuhanih rib. Od teh možnosti je losos bistveno višji pri omega-3 maščobah, pri čemer je od 900 do 1.825 miligramov na serijo odvisno od vrste, ki jo izberete. To je več kot priporočena količina najmanj 500 miligramov na dan.
Dodatne možnosti za pomorsko moko
školjke so možnosti za lupinarje z nizko vsebnostjo maščob Foto Credit: Jacek Nowak / iStock / Getty Images Medtem ko tehnično ne ribe, kozice, pokrovače, rakovice, jastogi in školjke vsebujejo manj kot 2 grami maščobe na trikratno ounce, ostrige in klapavice pa na manj kot 5 gramov. Ostrige, rakovice in pokrovače zagotavljajo vsaj 300 miligramov maščob omega-3 na porcijo, zaradi česar so med boljšimi izbiro morskih sadežev z nizko vsebnostjo maščob.
Drugi zdravstveni vidiki
pokrovače so nizko vsebnost maščob in živo srebro. Foto Credit: zkruger / iStock / Getty Images Pri izbiri rib ali morske hrane vsebnost maščob ni edini pomemben dejavnik. Nekatere vrste morskih sadežev ponavadi vsebujejo višje ravni živega srebra kot druge, zaradi česar je pomembno, da jih omejite v vaši prehrani. Oranžna sluzoglavica, veliko oko in ahi tuna so med nizko vsebnostjo maščobne ribe najvišje v živem srebru, zato se jim izogibajte. Rumeni plavuti in belega tuna v pločevinkah so prav tako visoki pri živem srebru, zato namesto tega izberejo lahka tuna ali črtasto tuna. Ribe so najnižje v maščobah in najnižje v živem srebru vključujejo iverke, osličje in vahnjo. Losos, tilapia, oceana, kozice, pokrovače, rakovice in školjke so tudi dobre nizko vsebnosti maščob in nizko-živega srebra.
