To je ulov 22: gorsko kolesarjenje je odličen način, kako izgubiti težo in se spraviti v obliko, vendar je težko narediti, če imate prekomerno težo in brez oblike. Toda lahko premagate ta paradoks, če se olajšate v gorsko kolesarjenje. Začnite z enostavnim kolesarjenjem in postopoma povečujte dolžino in intenzivnost vaših treningov ter obvladujte svoje kalorije, da izgubite težo. Kmalu boste lažji in v boljši obliki.
Korak 1
Začnite kolesariti na svojem gorskem kolesu s hitrostjo in pogostostjo, ki vam je všeč. Prizadevajte za zmerno intenzivno vadbo, ko začnete. To lahko pomeni, da se držite dobro razvitih poti, cestnih cest ali celo ulic, kjer lahko stopalko stopite v udobno hitrost, ki ga ne boste našli naporno. Cilj je najmanj 100 minut kolesarjenja na teden.
2. korak
Postopoma povečajte dolžino kolesarskih voženj. Glede na raziskave, objavljene v Kliničnem listu športne medicine, je povečanje trajanja vaših treningov pomembnejše kot povečanje intenzivnosti, če iščete izgubo telesne mase. Cilj je, da dobite 150 minut na kolo na teden, vendar ne pozabite, da je večje.
3. korak
Povečajte intenzivnost voženj, ko iščete dodaten izziv. Izberite bolj zahtevne, manj razvite poti in vključite več hribov v svoje vadbe. To lahko upočasni vaše kolesarjenje, vendar bo povečalo intenzivnost vaše vadbe. Medtem ko je pomembno, da ohranite daljše trajanje vaših treningov, povečanje intenzivnosti bo pripomoglo k izgorevanju več kalorij.
4. korak
Spremljajte svoj srčni utrip tako, da vzamete svoj impulz. Postavite indeks in prstne obrobe prek krvnih žil na nasprotnem zapestju in upoštevajte število utripov, ki jih čutite v 10 sekundah. To številko pomnožite s šestimi, da bi dobili impulz v utripih na minuto. Lahko pa uporabite monitor srčnega utripa. Vaš puls mora biti v ciljnem območju od 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Vaš maksimalni srčni utrip je mogoče oceniti z odštevanjem vaše starosti od 220. Na primer 30-letni ima največjo srčno frekvenco 190 utripov na minuto in ciljno območje od 95 do 162 utripov na minuto.
5. korak
Sledite številu kalorij, ki jih gorite gorsko kolesarjenje. Kot splošno navodilo, veste, da bo oseba, ki je porabila 190 kilogramov, v uro gorskega kolesarjenja prižgala približno 649 kalorij, medtem ko bo 133 kilogramov posameznikov spal okoli 433 kalorij. Vendar jih je treba obravnavati le kot grobe ocene. Vaša dejanska izguba kalorij se bo razlikovala glede na intenzivnost vaše vadbe. Nadzor srčnega utripa s funkcijo štetja kalorij vam lahko prinesejo prilagojeno oceno, ki temelji na intenzivnosti vašega treninga in vaši telesni teži.
6. korak
Sledite dnevnemu vnosu kalorij in si prizadevajte za zmanjšanje od 500 do 1.000 z dieto in telesno vadbo. Na primer, če spišete 300 kalorij gorskega kolesarjenja, morate tudi zmanjšati vnos za 200 kalorij, da zmanjšate svoje dnevne kalorije za 500. Kalorični primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij vsak dan bo povzročil hujšanje v zdravem območju enega do dveh kilogramov na teden.
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, preden zaženete novo dieto ali vadbeni režim. Vedno nosite čelado ob kolesarjenju. Moški morajo vedno porabiti najmanj 1.500 kalorij na dan, ženske pa 1.200, pravi ameriški koledž za športno medicino.
