Če želite čim bolje izkoristiti vaje glute, izberite vaje, ki najbolje aktivirajo mišice. Znanstveniki vaja so ugotovili, koliko giba aktivira mišico prek elektromiografije, EMG, zato bi tiste, ki najbolje aktivirajo mišice glutera, vaje, za katere se želite osredotočiti na hitre rezultate.
Kako deluje? Ko se mišica sklene, odklopi električni signal. Ta signal lahko merite z elektromiografijo, ki je stroj, ki se pritrdi na telo z enostavnimi lepljivi blazinicami na koži. S tem lahko znanstveniki dobijo precej dobro idejo o tem, kako težko deluje mišica, ko vadite.
Aktiviranje glute
Glute ni najlažja mišica za ciljanje. Tudi če delaš vajo, ki naj bi deloval z gluteji, morda delaš druge mišice kolka ali noge kot nadomestilo. Če želite resnično usmeriti glute, morate narediti specifična gibanja, kot so vaje za eno nogo. Z vajami, ki aktivirajo vaše glute, boste hitreje dobili rezultate.
Aktivirajte svoje glute z vadbo z eno nogo. Fotografije: Vicheslav / iStock / GettyImages Enodelni kvadrat
Ko naredite enojno nogico ali mrtvico, aktivirate dve največji mišici glute, gluteus maximus in gluteus medius.
Kako: Stojte pred klopjo ali stolom, obrnjeni proč od njega. Postavite svojo težo na vašo desno nogo in dvignite levo nogo naravnost pred vami. Spustite se na desno nogo, dokler se vaša rit ne dotakne klopi ali stol. Nagnite naprej in pritisnite desno nogo, da stojte brez dotikanja leve noge na tla.
Lahko držite dumbbells, 10 funtov ali lažji, v vsaki roki, da ohranite ravnovesje. Ko se oblečete navzdol, se dotaknite roke naprej, da si zagotovite nasprotno težo.
Jedrski Deadlift
Tako kot čuče aktivira gluteus maximus in gluteus medius.
Kako: V vsaki roki stojite z enim tonom. Svojo težo položite na levo nogo z rahlim upogibanjem kolena. Nagnite naprej z zgornjim delom telesa in se z rokami spustite navzdol. Odpnite svojo desno nogo naravnost nazaj, kot ste poskušali razbiti steno za teboj.
Spustite se z dumbbells, dokler vam roke ne bi bile pod koleni, nato pa se spravite nazaj. Poskusite se ne dotikajte svoje desne noge na tla ves čas. Preklopite stran in ponovite z desno nogo na tleh.
Hip Thrust
Kroglični poteg je eden izmed najboljših gluteus maximus vaj, ker lahko premik nosi veliko teže. To je bolj napredna verzija mostu glute, ki je ena izmed najosnovnejših vadb glute.
Kako: Sedite na tleh s hrbtom proti klopi ali stolu. Upognite kolena in prinesite noge v 2 čevlje pred riti. Prekrij roke čez prsi. Nagnite nazaj in potisnite boke navzgor v zrak, vozite v tla skozi pete.
Še naprej potiskajte boke, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramenih. Nato spustite boke navzdol, dokler ni zadnjica oddaljena od tal.
Stopi gor
Ta vadba v gluturi ima velik obseg gibanja, kar pomeni, da lahko delate več mišičnih vlaken. Na dnu gibanja se boste morda celo počutili malo.
Kako: Poiščite ravno površino, vsaj koleno, da stopite naprej. Napravite peš na vrhu, blizu roba. Nagnite naprej in potisnite skozi nogo, da dvignete telo in stopite na površino z drugo nogo. Stojte visoko na vrhu, nato pa stopite navzdol z isto stopalko, s katero ste se okrepili. Ko končate s svojim nizom, preklopite noge in naredite enako količino ponovitev na drugi nogi.
Stransko ležeča ugrabitev otoka
Za gluteus medius, ki je mišica na strani vaših bokov, so bolečine, ki ležijo ob strani, vrhunska vaja, saj izolirajo mišice. To potezo pogosto uporabljajo fizični terapevti za krepitev gluteus medius.
Kako: Ležite na svoji strani z nogami, ki so nameščene ena na drugo. Postavite zgornjo roko na zgornji kolk. Držite kolena naravnost in dvignite zgornjo nogo naravnost navzgor proti stropu, ne da bi ga premaknili naprej ali nazaj. Spusti ga nazaj, da spoznaš drugo nogo. Ko končate nastavitev, preklopite in ponovite z drugo nogo. To vajo lahko naredite težje, tako da postavite mini odporni pas okoli gležnjev.
