Vaši biceps ležijo vzdolž roke in vam pomagajo oviti komolce in dvigniti roko. Krepitev te mišice bo povečala mišično definicijo vaše roke in pripomogla k dnevnim aktivnostim, kot je dviganje otroka ali prevažanje živil. Če želite ugotoviti, koliko ponovitev in nastavitev morate narediti pri delu z bicepsi, morate določiti svoje cilje ali idealni izid iz vadbe.
Splošna priporočila za fitnes
Ameriški kolidž za športno medicino priporoča, da za izboljšanje splošne stopnje telesne pripravljenosti trenirate vsako mišično skupino, vključno z bicepsi, dva do trikrat na teden v nespremenjenih dneh. Izberite eno vajo in izvedite en niz od osem do dvanajst ponovitev. Uporabite upor, kot so proste uteži, biceps curl stroj ali celo cev za vadbo. Odpornost mora biti izziv, a vam omogoča, da dokončate ponovitev s pravilno obliko in tehniko.
Izboljšanje moči
Mišična moč je zunanja sila, ki jo lahko prizadene specifična mišica ali skupina mišic. Če želite postati močnejši biceps, morate opraviti množice in ponovitve, ki bodo povzročile izzivanje mišic in dvig težke in težke teže. Za moč, opravite dva do šest sklopov na vadbo biceps za največ šest ponovitev. Pomembno je tudi, da se vašim bicepsam zagotovi ustrezen čas počitka med kompleti, tako da se lahko še naprej dvigujete. Počakajte dve do pet minut med svojimi nizi in povečajte težo, če lahko naredite več kot šestkrat. Trening za treninge moči za vaše biceps bi morali narediti le en dan na teden.
Pridobivanje velikosti mišic
Pridobivanje velikih mišic je usposabljanje za mišično hipertrofijo. Hipertrofija je definirana kot mišična širitev, ki je posledica treninga. Bodybuilders so ena skupina športnikov, ki se usposabljajo, da imajo velike, dobro opredeljene mišice. Da bi dobili večji biceps opravljajo tri do šest sklopov od šest do 12 ponovitev na vajo. Oddajte med 30 in 90 sekundami med posameznimi nastavitvami in izberite težo, ki vam omogoča, da opravite priporočeno število ponovitev, medtem ko izzovite biceps. Dodajanje velikosti je zahtevno in bo zahtevalo čas in doslednost, da bi videli rezultate. Če želite zgraditi večje mišice, naredite biceps rutino le en dan na teden.
Izboljšanje mišične vzdržljivosti
Mišična vzdržljivost je zmožnost, da se mišica večkrat pogaja. Pogosto ljudje, ki želijo tonirati svoje mišice brez dodajanja velikosti vlaka za mišično vzdržljivost. Izvedite enega do tri sklopa za 12 do 20 ponovitev za izboljšanje mišične vzdržljivosti. Časi počitka so krajši in trajajo 30 sekund ali manj. Odpornost je lažja od tistega, kar bi dvignili za biceps moč ali hipertrofijo, vendar je še vedno izziv. Če lahko storite več kot 20 ponovitev, povečajte odpornost.
